一天到底吃幾個(gè)雞蛋最健康科學(xué)解讀與建議(2)

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2025-12-12 15:07:23 百家號(hào)

一天到底吃幾個(gè)雞蛋最健康科學(xué)解讀與建議

建議正常成年人每天吃一個(gè)雞蛋（包括蛋黃）。我國居民膳食指南推薦每周攝入280至350克蛋類，大約相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。對(duì)于孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃三個(gè)雞蛋。這些人對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求更大，將雞蛋作為補(bǔ)充來源是很好的方式。當(dāng)然，如果日常飲食中已有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不必額外增加雞蛋攝入量，保持每天一個(gè)雞蛋即可。

一天到底吃幾個(gè)雞蛋最健康科學(xué)解讀與建議

對(duì)于高血脂人群來說，要注意控制總脂肪攝入量，其中雞蛋建議一天不超過一個(gè)，一周不超過五個(gè)。他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)問題，對(duì)食物來源的膽固醇更為敏感。根據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)控制在200毫克以內(nèi)。如果這類人群其他高膽固醇食物攝入不多，也沒有太多油脂，那么每天吃一個(gè)雞蛋是可以接受的。如果攝入了較多高膽固醇食物，就需要相應(yīng)減少雞蛋攝入量。

肥胖人群需要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋。盡管雞蛋的飽和脂肪不算太多，但仍不建議多吃。一項(xiàng)研究表明，若每周吃雞蛋超過六個(gè)，肥胖人群的全因死亡率會(huì)有顯著增加。不過，這個(gè)研究結(jié)果需要科學(xué)看待。一方面，吃幾個(gè)雞蛋與肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。在減重期間，清淡飲食基礎(chǔ)上用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白是可行的。另一方面，吃幾個(gè)雞蛋與肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖且血脂水平高，也要每天攝入一個(gè)以內(nèi)的雞蛋。可以選擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

除了關(guān)注吃雞蛋的數(shù)量，還要注意烹飪方式和飲食搭配是否合理。選擇健康的烹飪方式，如煮、蒸、燉等，相較于煎、炸更健康，可以減少油脂和熱量的攝入。建議將雞蛋與其他健康食材相結(jié)合，如蔬菜、水果、全谷物、魚類等，獲得更全面的營養(yǎng)。例如，番茄蘑菇炒蛋、紅薯燕麥雞蛋粥、鱈魚菠菜蒸蛋羹和紫甘藍(lán)蘋果雞蛋沙拉等食譜，結(jié)合了雞蛋和多種健康食材，采用了健康的烹飪方式，提供了豐富的營養(yǎng)價(jià)值。大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整，試著做一做。

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