“早餐是不是最好9點前吃完？”“晚上7點吃晚餐到底晚不晚？”……類似問題也是我們微信后臺收到粉絲提問最多的話題。

你一般幾點吃早餐？幾點吃晚餐？近日，早餐、晚餐“黃金時間”出爐，如果在這個時間點前吃，多種疾病遠離你！

早餐有個“黃金時間”，疾病遠離你

2023年7月，《國際流行病學雜志》上刊登了一篇涵蓋超10萬人的大型研究顯示：與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的幾率更高，高出59%！總結來說，提早1小時吃早餐，早晨8點前吃早餐，2型糖尿病遠離你。

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間，全部的參與者被分為了三組：

8點前吃早餐的人：占44.77%

8-9點吃早餐的人：占35.78%

9點后吃早餐的人：占19.45%

結果顯示，與早上8點前吃早飯的相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風險顯著升高！研究人員表示，因為進食早餐的時間會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

更有意思的是：習慣性在8點之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比，更早吃早飯的參與者會更早地吃完晚餐。①

晚餐也有“最佳時間”，別超這個時間點

2021年國際權威期刊《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項日本研究顯示：晚上8:00前吃完晚餐各種基本風險更低。而且晚餐時間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風）風險。

研究人員分析了超過7萬人（28625名男性和43213名女性），他們年齡在40-79歲之間，沒有心血管疾病和癌癥。研究晚餐時間與中風、冠心病和總心血管疾病死亡風險之間的關聯(lián)。

研究人員把所有人分為三組：

（1）晚上8點前吃完晚餐組

（2）晚上8點后吃完晚餐組

（3）每天時間不規(guī)律晚餐組

研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上8:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風的死亡率升高44%；而在肥胖人群中，晚餐不規(guī)律與總中風、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關。②

此外，2022年一項發(fā)表在《糖尿病護理》雜志上的研究也顯示，晚飯吃太晚對身體造成的疾病風險。研究表明，晚飯吃太晚會增加糖尿病風險。研究人員表示，褪黑色素主要在夜間釋放，通常在睡前2小時左右達到峰值，有助于調控睡眠-覺醒周期。而褪黑色素受體1B基因與2型糖尿病有關，晚餐吃得太晚會損害血糖控制，導致糖尿病發(fā)生。③

北京大學人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示，從人體內分泌和消化角度考慮，結合現(xiàn)代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上18:00～19:00點吃晚餐比較合適，最好別超過20:00。④

總結一句話：早飯在早上8點前吃飯，晚餐在晚上8點前吃完。

健康早餐、晚餐，各記住一個原則

一、早餐原則：要包含4類食物

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、注冊營養(yǎng)師顧中一在其微信公號“營養(yǎng)師顧中一”刊文介紹，理想狀態(tài)的早餐應該包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶豆堅果等4類食物。⑤

1.提供碳水的谷類——100克，可以選擇全麥饅頭、全麥面包、麥片、紅薯等。

2.優(yōu)質蛋白質食物——魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等。

3.新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜100克，新鮮的水果50-100克。

4.適量的優(yōu)質堅果——每天10克左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食。

蘇天是攝

二、晚餐原則——注意“兩不要”

營養(yǎng)師顧中一提醒，晚餐除了不能吃太晚，注意“兩不要”——不要過于豐盛、油膩。

晚餐提供的能量占全天總能量的30%-35%（按一天三餐計算），其實也是為早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐時，要根據(jù)早、午餐的情況，調整安排晚餐食物種類及攝入量，保證全天的營養(yǎng)均衡。當然，清淡少油少鹽別忘了。

主食可以選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既可以增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動。再搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。別忘了烹調時多用蒸、煮、燉、清炒等方式，少用炸、煎等。⑤

本文綜合自：

①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

②Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

③Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

④2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風險增加44%！很多人都中招了！》

⑤2023-08-14營養(yǎng)師顧中一《早餐晚餐這兩個時間吃，或能預防糖尿病》