每周“餓”兩天，血糖和代謝都變好了(2)

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2024-09-23 15:07:08 環(huán)球時(shí)報(bào)

浙江省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師趙瑜表示，“5+2飲食模式”之所以有利于代謝，可能與其中2天的低能量飲食有關(guān)。

首先，總體能量攝入的減少可促進(jìn)糖異生，促使身體動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備，減少體脂含量，降低體重，從而減輕胰島素抵抗。

其次，既往動(dòng)物研究顯示，糖尿病小鼠在禁食后，體內(nèi)炎癥因子表達(dá)水平下降，炎癥得以緩解。慢性炎癥的緩解有助于減輕胰島素抵抗。

此外，該飲食模式還可能重塑腸道微生物群的組成，促進(jìn)白色脂肪組織向褐色脂肪組織的轉(zhuǎn)變，可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)糖分的代謝，減少肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

教你科學(xué)安排一周飲食

在具體實(shí)施上，“5+2飲食模式”的關(guān)鍵在于合理安排一周內(nèi)的飲食，建議在內(nèi)分泌科醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下制訂具體方案，以下安排可供參考。

2天低能量日

選擇工作或活動(dòng)量較少的兩天作為低能量饑餓日，如周末或個(gè)人日程較輕的日子。

這兩天內(nèi)，熱量攝入應(yīng)限制在正常需求的25%~30%，主要通過(guò)高蛋白、低碳水化合物的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。建議多吃雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆腐等高蛋白食物，以及攝入大量的非淀粉性蔬菜，如菠菜、花椰菜和西蘭花；避免高糖、高脂肪食物，以便控制總熱量。

5天常規(guī)日

在常規(guī)的5天內(nèi)，飲食可以更加多樣但仍需健康均衡，包括全谷物類(lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、富含多不飽和脂肪酸食物以及新鮮蔬菜和水果。

關(guān)鍵是保持均衡飲食，避免過(guò)量攝入高熱量食物，以免抵消低能量日的效果。

需要注意的是，“5+2飲食模式”與單純少吃不一樣，主要在于進(jìn)食的時(shí)間和熱量，而不是吃多少東西。同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。

在低能量日，禁食但不禁水，鼓勵(lì)多飲水。如果要運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

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