“久坐傷身”的道理大部分人都知道，我國一項研究顯示，每天久坐大于6小時，與12種疾病高風(fēng)險相關(guān)，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等。

其實，只要正確走路，并且達(dá)到一定的步數(shù)，就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險。

《生命時報》結(jié)合研究以及專家觀點，告訴怎么科學(xué)地“走”出健康。

科學(xué)走路降低久坐風(fēng)險

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究表明，每天步數(shù)超過2200步時，就可降低死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險；每天步數(shù)達(dá)到9000~10500步時，無論坐多久，死亡風(fēng)險最低。

研究人員分析了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中72174名參與者，平均年齡為61歲，女性占58%，記錄參與者每日步數(shù)和久坐時間的數(shù)據(jù)。在平均7年的隨訪期間，共記錄了1633人死亡和6190起心血管事件。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐時間超過10.5小時的參與者，當(dāng)每天超過2200步時，就可降低死亡風(fēng)險，每天走9000步時死亡風(fēng)險降低39%；每天走9700步時心血管疾病風(fēng)險最低，心血管疾病風(fēng)險降低21%。此外，無論久坐時間長短，即使每天走4000~4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時約50%的益處。

走路是最好的運動

早在1992年，世界衛(wèi)生組織提出的關(guān)于21世紀(jì)健康箴言里說到:最好的醫(yī)生是自己，最好的運動是“步行”。

走路可以說是最簡單、溫和的有氧鍛煉之一。穿上運動鞋，隨時隨地都可以運動起來。

走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在運動。尤其是快步走，能達(dá)到中等強度的運動量，可給身體帶來多種好處，改善免疫力。

增強心肺功能

較快速度的步行，能增強心肌收縮能力，鍛煉肺功能，還有助預(yù)防高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病。

幫助緩解便秘

走路時采用“一字步”的走法，雙腿交錯行走帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，改善便秘，每天走500米就夠了。

預(yù)防骨質(zhì)疏松

走路時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

降低患癌風(fēng)險

英國研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復(fù)有明顯益處。

正確走路的6個要點

錯誤的走路方式可能會讓身體受傷，北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授陸一帆提醒，走的過程中需要注意以下幾個方面。

1

姿勢要挺拔

腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。

輕輕抬腿邁出腳，然后按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”著地，踩實以后再抬另一只腳。

腳尖一直朝正前方伸出，避免內(nèi)八或外八，不要步子過重、步伐過大。

2

裝備有講究

穿一雙有支撐性的鞋，鞋底軟硬適中，可緩沖散步時腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運動服裝。

最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水。

3

時間選傍晚

對于有心腦血管疾病的人來說，早晨是疾病高發(fā)時段，而且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散。

可在晚飯后走路鍛煉，應(yīng)在飯后半小時，并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點就要結(jié)束鍛煉。

4

少在路邊走

公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

不要在堅硬或太過光滑的地面進(jìn)行，建議選擇塑膠地面，對關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。

5

達(dá)到中等強度

國家體育總局將中等強度運動的感覺，描述為“呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子”。

走路時可試著說說話來測試，感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強度。

6

換著花樣走

如果覺著單純的走路乏味枯燥，可以嘗試變著花樣走。

走走跑跑，這種間隔式訓(xùn)練法的強度更高，能加速脂肪燃燒，還能減少運動后的酸痛和疲勞感。

倒著走，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全，以免摔倒。

踮腳走，可鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致。患有重度骨質(zhì)疏松的老人不建議踮腳走路。

無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷。每次不能時間過長，5~10分鐘為佳。

走路鍛煉前后適當(dāng)拉伸，有助于防止運動損傷，還可以讓身體機能恢復(fù)到安靜水平，加速疲勞消除。

要避免時間過長、用力過猛的“暴走”，可能會磨損軟骨和半月板，導(dǎo)致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損。