3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”。今年全國(guó)兩會(huì)期間，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮介紹，到今年年底，每一個(gè)地市都能夠設(shè)置一個(gè)心理門診或是睡眠門診，向公眾提供更加便利的精神衛(wèi)生服務(wù)?？梢钥闯觯覈?guó)睡眠健康管理正逐漸從被動(dòng)治療走向主動(dòng)預(yù)防。

根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人有睡眠障礙。如今，睡眠問題受到了越來越多人的關(guān)注。如何擁有健康的睡眠？記者前往多地進(jìn)行采訪。

睡前應(yīng)避免刷手機(jī)、喝咖啡、大量飲食

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任龍小艷介紹，良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

近20年來，人們長(zhǎng)時(shí)間使用智能手機(jī)、夜間過多接觸藍(lán)光、遠(yuǎn)程跨時(shí)區(qū)辦公、工作與生活邊界模糊等現(xiàn)象越來越普遍，導(dǎo)致褪黑素分泌抑制，以及存在將“熬夜后補(bǔ)覺”視為有效修復(fù)手段的認(rèn)知誤區(qū)，致使睡眠時(shí)相延遲綜合征發(fā)病率激增。

32歲的程序員小張就有這樣的困擾。小張是典型的技術(shù)從業(yè)者，因長(zhǎng)期參與跨國(guó)項(xiàng)目開發(fā)，他習(xí)慣性熬夜至凌晨3點(diǎn)，白天靠濃咖啡提神，逐漸陷入“白天昏沉、夜間亢奮”的惡性循環(huán)，于是來到了中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科睡眠障礙門診就診。他自述即使項(xiàng)目結(jié)束后仍難以入睡，且常出現(xiàn)心悸、記憶力下降等癥狀。睡眠監(jiān)測(cè)顯示其褪黑素分泌延遲3小時(shí)，深層睡眠占比不足15%。

如何實(shí)現(xiàn)從“被動(dòng)熬夜”到“主動(dòng)護(hù)眠”？重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

龍小艷給出了治療方案：通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅(qū)動(dòng)力。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強(qiáng)度光照，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦，減少藍(lán)光接觸，可使用防藍(lán)光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光。也可以采取時(shí)間療法，逐步提前睡眠時(shí)間：每1至2天將入睡和起床時(shí)間提前15到30分鐘，直至達(dá)到目標(biāo)作息，一旦調(diào)整到理想時(shí)間，就需要每天嚴(yán)格保持。

此外，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示，治療方案還包括睡眠行為的調(diào)整。應(yīng)避免日間補(bǔ)覺，白天不睡或僅限短時(shí)間小睡（小于30分鐘）；注重睡前放松，睡前1小時(shí)減少劇烈運(yùn)動(dòng)、看視頻等刺激性的活動(dòng)，可嘗試冥想、閱讀；還要調(diào)整飲食，避免睡前攝入咖啡因、酒精或大量進(jìn)食。

龍小艷介紹，媒體、醫(yī)務(wù)、酒店餐飲等行業(yè)的從業(yè)人員，可能需要長(zhǎng)期從事夜班工作，或者頻繁調(diào)整作息時(shí)間，對(duì)睡眠節(jié)律有影響。建議采取以下舉措實(shí)現(xiàn)快速入眠，提高睡眠質(zhì)量：如果白天下班，途中可佩戴防藍(lán)光眼鏡（琥珀色鏡片最佳），抑制日光對(duì)褪黑素分泌的干擾；臥室使用遮光率99%以上的窗簾，營(yíng)造類夜間環(huán)境；使用降噪耳塞，確保安靜入睡；保持臥室溫度16至19攝氏度。

如果需要晝夜顛倒地工作，可以每2天將睡眠時(shí)間推遲3小時(shí)直至目標(biāo)時(shí)段；避免睡前3小時(shí)攝入蛋白質(zhì)；嚴(yán)格限定臥床時(shí)間；建立“臥室等于睡眠”的條件反射，清醒超過20分鐘立即離開床鋪。此外，白天需要確保足夠時(shí)間補(bǔ)覺，如果一次難以獲得足夠睡眠時(shí)間，可以考慮分段休息，例如在下夜班后和下午，各睡一段時(shí)間。

糾正“必須早睡”的強(qiáng)迫觀念，減少入睡壓力

“我最近失眠厲害，早上起來沒有精神。”家住北京市昌平區(qū)的明明在媽媽的陪伴下來到首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院就診。

明明今年高三，面對(duì)更大的學(xué)業(yè)壓力，他產(chǎn)生了入睡困難。睡前，他會(huì)在腦海里想白天沒有做出來的題目，“我想控制自己不去想，但控制不住?！泵髅骱芸鄲馈?/p>

北京兒童醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李瑛對(duì)明明進(jìn)行睡眠障礙評(píng)估，認(rèn)為明明有強(qiáng)迫思維特征，加之內(nèi)心緊張焦慮，從而出現(xiàn)失眠癥狀?！拔覀冎饕沁M(jìn)行抗強(qiáng)迫干預(yù)，而不是直接治療失眠?！崩铉o明明開了抗強(qiáng)迫的藥物。同時(shí)，對(duì)明明進(jìn)行了心理治療，重點(diǎn)是幫助他進(jìn)行壓力管理，疏導(dǎo)緊張焦慮的情緒。

李瑛表示，睡眠障礙與情緒的關(guān)聯(lián)性較強(qiáng)。要糾正“必須早睡”的強(qiáng)迫觀念，減少入睡壓力。治療睡眠障礙是一個(gè)規(guī)范的過程，首先要對(duì)患者進(jìn)行睡眠心理評(píng)估，了解其習(xí)慣、情緒和心理狀況。有時(shí)候還會(huì)做腦電波排查，排除一些腦部的問題。評(píng)估完后，根據(jù)情況對(duì)睡眠障礙采取非藥物干預(yù)和藥物干預(yù)。非藥物干預(yù)主要包括睡眠認(rèn)知行為療法、幫助建立規(guī)律作息、疏解睡前壓力、放松身心等，如果睡眠障礙比較嚴(yán)重，就要采用藥物干預(yù)，比如使用抗失眠的藥物、抗焦慮藥物等。

打鼾不是睡得香，而是身體在報(bào)警

凌晨3點(diǎn)，張先生又一次在窒息感中驚醒。身高1.75米、體重100公斤的他，鼾聲如“工地電鉆”，更糟糕的是，張先生一連多個(gè)夜晚因呼吸困難而驚醒，白天工作時(shí)頻頻犯困，血糖和血脂指標(biāo)亮起紅燈。

直到他走進(jìn)重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科，真相才浮出水面——多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)顯示：張先生每小時(shí)呼吸暫停達(dá)50次，單次憋氣長(zhǎng)達(dá)40秒，整夜相當(dāng)于被“無形大手”掐住脖子400次。經(jīng)診斷，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）。

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科主任醫(yī)師傅一笑說，打鼾這一現(xiàn)象在大多數(shù)人眼中看來稀松平常，卻是睡眠呼吸暫停綜合征的一個(gè)主要臨床表現(xiàn)。睡眠呼吸暫停綜合征中最為常見的是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS），主要患者是肥胖人群。肥胖人群患心腦血管疾病的概率本身就比普通人高，而OSAS患者則更要警惕。

傅一笑說：“當(dāng)OSAS患者睡眠時(shí)上氣道反復(fù)塌陷，就會(huì)形成呼吸暫停。就像水管被壓扁，氣流受阻引發(fā)鼾聲，更危險(xiǎn)的是這直接影響血氧供應(yīng)?！?/p>

針對(duì)由肥胖引發(fā)OSAS的患者，傅一笑及其團(tuán)隊(duì)通常采用“監(jiān)測(cè)—干預(yù)—管理”三級(jí)療法。其中持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機(jī)是最高效的設(shè)備。佩戴智能呼吸面罩，可有效保證患者呼吸通暢，治療有效率超過85%。

開展個(gè)性化減重計(jì)劃同樣必不可少。OSAS患者還要在重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院體重管理門診進(jìn)行減重，配合營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的低熱量飲食和運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的低沖擊訓(xùn)練，患者代謝指標(biāo)能得到顯著改善。

為此，重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科整合內(nèi)分泌科、呼吸科與耳鼻喉科等?？瀑Y源，形成了“心理—藥物—物理”三位一體的治療體系：動(dòng)態(tài)調(diào)控血壓心率，防范患者夜間心律失常；虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)幫助焦慮患者放松，經(jīng)顱磁刺激和認(rèn)知行為療法能改善患者睡眠情況。

傅一笑建議，一定要警惕睡眠“三大紅燈”：打鼾伴憋醒、日間嗜睡、晨起口干頭痛，出現(xiàn)相關(guān)癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)?！懊つ糠冒裁咚幙赡芗又睾粑种?，側(cè)臥位睡姿能適當(dāng)緩解。”傅一笑說，“優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵是良好的生活作息。睡眠問題一定要早篩查早干預(yù)?！?/p>