早上運(yùn)動 VS 晚上運(yùn)動，哪個(gè)時(shí)間減肥最快、最有效？早晨鍛煉更佳(3)

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2025-04-15 11:22:56 新京報(bào)網(wǎng)

很多人難以抽出整塊時(shí)間去鍛煉，也很難堅(jiān)持鍛煉。根據(jù)美國健康與營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，36.1%的人基本久坐不動，另外47.6%的人身體活動水平較低。大部分人每周保證強(qiáng)度的鍛煉時(shí)間不超過2小時(shí)。在這種情況下，非運(yùn)動性的產(chǎn)熱（NEAT）變得尤為重要。在日常生活中，維持身體姿勢、行走、爬樓、做家務(wù)等的能耗都屬于NEAT的范疇。例如，將坐姿改為站姿，每天的NEAT可能增加700千卡左右。自己做家務(wù)，包括買菜、燒飯、清潔餐具和打掃房間等，與下班后吃外賣、躺平刷手機(jī)相比，NEAT差距可能達(dá)到1000千卡左右。

研究表明，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動，效果并不相同。早上（11點(diǎn)前）運(yùn)動減肥效果更加明顯，且更易堅(jiān)持。避免空腹運(yùn)動，雖然在空腹?fàn)顟B(tài)下脂肪氧化率更高，但會導(dǎo)致更多的脂肪儲存。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每星期應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或至少75～150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動。對于兒童和青少年，建議每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動。循序漸進(jìn)開展安全有效的鍛煉，并堅(jiān)持下去，單次體力運(yùn)動的減脂效果通常有限，需要進(jìn)行長期訓(xùn)練來增加脂肪組織對激素的敏感性，加大總能量消耗和脂肪氧化。

睡眠少會刺激食欲調(diào)節(jié)的激素，增加對碳水化合物和垃圾食品的渴望。延長睡眠時(shí)間，如每天多睡1.2小時(shí)，能量攝入可減少270千卡。多做家務(wù)不僅可以達(dá)到運(yùn)動健身的減肥效果，還可以使死亡率降低28%。對于大部分人而言，想要消耗同樣的能量，做家務(wù)要比運(yùn)動鍛煉輕松得多。

有些人運(yùn)動沒少做，卻依然沒能瘦下來。這可能是由于人體本身具有總能量消耗限制機(jī)制，即在剛開始增加運(yùn)動量時(shí)，的確會帶來能量消耗的顯著改變，但隨著時(shí)間推移，即便維持同樣的運(yùn)動量甚至增加運(yùn)動量，身體會主動降低其他地方消耗的能量來保持總的能量消耗在一個(gè)相對穩(wěn)定的水平。在這種情況下，可以在運(yùn)動的基礎(chǔ)上調(diào)整飲食，限制熱量攝入，雙管齊下，不僅能減肥，還可能收獲一系列健康益處。

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(責(zé)任編輯：張小花 TT1000)

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