這幾種粗糧越吃血糖越高升糖速度超預(yù)期

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2025-05-21 11:10:37 上觀

多數(shù)人認(rèn)為粗糧升血糖較慢，適量食用有助于控制血糖。然而，并非所有粗糧都有助于控糖，部分粗糧甚至比大米、白面等細(xì)糧更容易升高血糖。

口感軟糯的糯質(zhì)谷物如大黃米、小黃米、糯玉米和黑糯米等會(huì)快速提升血糖水平。這是因?yàn)橹魇持械牡矸壑饕譃橹ф湹矸酆椭辨湹矸蹆煞N類型。燕麥、紅豆等粗糧含有較多的直鏈淀粉，其結(jié)構(gòu)緊密，在人體內(nèi)不易分解，對(duì)血糖影響較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量較高，結(jié)構(gòu)疏松，容易被消化分解，導(dǎo)致血糖上升速度更快。如果血糖控制不佳，應(yīng)避免食用支鏈淀粉含量高的粗糧。例如，小黃米粥比白米粥讓血糖上升更快，因此不應(yīng)大量飲用，也不宜僅作為餐食的一部分。建議先吃干的主食再喝粥，并且粥不宜煮得過爛，同時(shí)搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，如牛奶、豆制品、雜豆和蔬菜等，最后才吃主食。

在食用方式上，許多人喜歡將粗糧研磨成粉后沖調(diào)成糊狀食用，認(rèn)為這樣既方便又營養(yǎng)豐富。但實(shí)際上，研磨過程會(huì)使食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。需要控制血糖的人群應(yīng)注意這一點(diǎn)。若既想吃粗糧糊又需調(diào)控血糖，建議選擇打粉后升糖指數(shù)仍然較低的粗糧，如綠豆、扁豆等，盡量少用薏米、黑米等研磨成粉。沖調(diào)時(shí)，可以用水換成牛奶或豆?jié){，這兩種飲品富含蛋白質(zhì)、脂肪和鈣等多種營養(yǎng)成分，有助于減緩血糖上升速度，還能改善口感。推薦使用一平勺粗糧粉搭配150毫升熱牛奶或豆?jié){，優(yōu)先考慮牛奶。

盡管粗糧有很多好處，但不建議只吃粗糧，最好與細(xì)糧搭配食用。過多攝入粗糧可能導(dǎo)致腹脹、腹痛、消化不良等問題。從控糖角度來看，粗糧和細(xì)糧的比例保持在1:1或2:1較為理想。腸胃功能較好的人可以選擇各占一半的方式，甚至粗糧占兩份、細(xì)糧占一份；腸胃功能稍弱者則可將粗糧比例控制在30%，細(xì)糧為70%。此外，建議將粗糧均勻分配到一日三餐中，不要集中在某一餐。對(duì)于晚上食用粗糧后難以消化的人來說，晚餐時(shí)可減少粗糧的攝入量或完全不吃。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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