被低估了的“抗癌運動” 不是走路抗阻運動顯著抑制癌細胞(2)

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2025-08-20 13:42:41 光明網(wǎng)

無論有氧運動、抗阻運動還是日常體力活動均可對血脂譜產(chǎn)生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果，建議在有氧運動的基礎上結(jié)合抗阻運動。人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓練是保住肌肉的好方法。力量訓練還可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

中國工程院院士鐘南山強調(diào)，日常一定要經(jīng)常做抗阻運動，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。日常建議抗阻運動和有氧運動結(jié)合，每周至少兩次抗阻訓練，可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。許多訓練在家就能做，如蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；可用啞鈴或礦泉水瓶進行抗阻抬舉；還可以用彈力帶進行弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

做抗阻運動時要注意四個細節(jié)。首先，保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大。其次，關注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發(fā)燒、嚴重腹瀉等；運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，必要時就醫(yī)。第三，鍛煉每個肌群，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾取槊總€肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當練習。第四，每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。每個大肌肉群做2到4組，每組重復8到12次，組間休息2到3分鐘。鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

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(責任編輯：zhangxiaohua)

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