久坐大概是離死亡最近的動(dòng)作 增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)。久坐可能會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病和甲狀腺疾病等12種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。雖然大家都知道“久坐傷身”，但在日常生活中，上班坐著，吃飯坐著，看電視坐著……幾乎每個(gè)人都是“久坐族”中的一員。

研究發(fā)現(xiàn)，每天走走路就能幫助身體抵消久坐帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。如果每天步數(shù)超過2200步，可以降低全因死亡率；而每天走9000～10000步效果更好。如何科學(xué)健康地走路才能達(dá)到效果呢？

久坐可能是離死亡最近的動(dòng)作之一。久坐會(huì)引起心腦血管損傷，單次靜坐超過30分鐘以上，人體代謝就可能出現(xiàn)異常。很多心臟不好或腦血管不好的人，生活方式多半以久坐為主。研究表明，如果2個(gè)小時(shí)靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個(gè)小時(shí)，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%。根據(jù)天津醫(yī)科大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊的研究，每天久坐大于6小時(shí)，與12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等。

久坐定義為日間活動(dòng)不足于基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時(shí)間超過8小時(shí)。單次靜坐時(shí)間超過2個(gè)小時(shí)也認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。建議設(shè)置一個(gè)1.5小時(shí)的鬧鐘，然后起來(lái)活動(dòng)最少10分鐘，每周進(jìn)行150分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文，發(fā)現(xiàn)當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000～10500步時(shí)，無(wú)論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時(shí)約50%的益處。

走路被稱作“長(zhǎng)壽藥”，能夠增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，并改善免疫力。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究納入了33萬(wàn)多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長(zhǎng)6年的預(yù)期壽命。

要科學(xué)健康地走路，首先要注意正確的姿勢(shì)。健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。步態(tài)要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)。整個(gè)過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。錯(cuò)誤姿勢(shì)如駝背走、挺肚子走、拖著腳走、內(nèi)八字或外八字都會(huì)對(duì)身體造成不良影響。

選擇適宜的場(chǎng)所也很重要，最好在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方，最好是彈性塑膠跑道。鞋子不宜太重，鞋底要有一定的穩(wěn)固性和緩沖性，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛，解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。

保持合適的頻率，在走路過程中感覺微喘但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。一般來(lái)說(shuō)，男士 90～130 步/分鐘，女士 80～120 步/分鐘。

剛開始步行時(shí)，從10～15分鐘開始，逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。記得走路前后熱身和放松，以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始，同樣以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。