國(guó)慶假期過(guò)半，不少人開(kāi)始感受到假期的疲憊，甚至有人感嘆放假比上班還要累。事實(shí)上，很多人在假期作息不規(guī)律，表面上看似休息，實(shí)際上身體仍在“加班”。這種“無(wú)效休息”導(dǎo)致身體多個(gè)方面出現(xiàn)問(wèn)題。

放假后突如其來(lái)的熬夜和晚睡會(huì)打亂身體里的激素分泌。褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素，一次報(bào)復(fù)性熬夜就足以打亂其分泌節(jié)律，恢復(fù)需要好幾天甚至一兩周的時(shí)間。此外，壓力激素皮質(zhì)醇也會(huì)因熬夜而異常升高，導(dǎo)致白天疲憊、晚上清醒，形成惡性循環(huán)。

熬夜還會(huì)影響大腦功能，常出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題。深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)將短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶，熬夜嚴(yán)重破壞這一過(guò)程。同時(shí)，睡眠時(shí)大腦會(huì)清除代謝廢物，如與阿爾茨海默病相關(guān)的β淀粉樣蛋白，熬夜意味著這些“垃圾”堆積，對(duì)神經(jīng)元造成潛在傷害。

睡眠是內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的關(guān)鍵時(shí)間，假期突然的熬夜會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，表現(xiàn)為皮膚油膩、爆痘、臉色暗沉等。熬夜還會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降、饑餓素上升，增加食欲和體重，增加向心性肥胖和胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)。

情緒也受睡眠影響，熬夜導(dǎo)致的睡眠剝奪會(huì)降低情緒管理的閾值，使人更容易煩躁、易怒、焦慮。從這種情緒失衡中恢復(fù)不僅需要睡眠，有時(shí)還需要主動(dòng)的心理調(diào)節(jié)。

免疫系統(tǒng)功能在睡眠中得到加強(qiáng)，熬夜會(huì)使免疫細(xì)胞活性顯著下降，使身體對(duì)抗病毒和細(xì)菌的能力減弱。重建強(qiáng)大的免疫防線需要數(shù)周規(guī)律的睡眠和作息。

關(guān)于幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜，一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、超過(guò)13.6萬(wàn)名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天22點(diǎn)以后上床睡覺(jué)就算晚睡。研究顯示，每晚睡眠小于5小時(shí)屬于嚴(yán)重睡眠不足，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加27%。因此，建議盡量保證22點(diǎn)前入睡，即使放松也不要超過(guò)23點(diǎn)，以確保23點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)這段黃金時(shí)間處于睡眠狀態(tài)。

為了恢復(fù)身體秩序，可以嘗試以下方法：即使睡得很晚，第二天早上也不要超過(guò)平常起床時(shí)間2小時(shí)；午后進(jìn)行20-30分鐘的短時(shí)間午睡；起床后盡快接觸戶外自然光15-20分鐘；睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備；白天適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前4小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。