失眠睡不著，早上起不來(lái)，到了長(zhǎng)假生物鐘更是亂套。被睡眠問(wèn)題困擾的年輕人似乎找到了解法：來(lái)片褪黑素，實(shí)在不行少吃點(diǎn)安眠藥。然而，這種方法真的可行嗎？第34個(gè)世界精神衛(wèi)生日剛剛過(guò)去，我們來(lái)聊聊睡眠這件事。

睡不著來(lái)片藥？無(wú)效還有風(fēng)險(xiǎn)

“這恰恰是一種誤區(qū)。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院睡眠心理科主任、主任醫(yī)師劉恩益表示，褪黑素是人體大腦松果體分泌的一種激素，它的合成與分泌受光線調(diào)節(jié)，夜晚時(shí)分泌增加，能夠促進(jìn)睡眠。

然而，市面上銷(xiāo)售的褪黑素產(chǎn)品是外源性的激素補(bǔ)充劑，是一種“節(jié)律調(diào)節(jié)器”而非“催眠藥”，對(duì)因生物鐘紊亂（如倒時(shí)差）導(dǎo)致的失眠可能有效，但無(wú)法解決因?yàn)榻箲]、壓力等情緒問(wèn)題導(dǎo)致的入睡困難。

雖然是一種保健品而非藥物，但褪黑素依舊不可長(zhǎng)期或大量使用，“這類保健品也需肝腎代謝，使用不當(dāng)可能無(wú)效或造成肝功能損傷，甚至擾亂正常的褪黑素分泌，進(jìn)一步加重失眠。”劉恩益介紹。

社交平臺(tái)上有網(wǎng)友詢問(wèn)使用褪黑素的問(wèn)題

實(shí)在睡不著，少量服用安眠藥可行嗎？有風(fēng)險(xiǎn)！劉恩益表示，最大的風(fēng)險(xiǎn)是產(chǎn)生藥物依賴和耐受，“大腦會(huì)逐漸適應(yīng)藥物的存在，導(dǎo)致需要不斷增加劑量才能達(dá)到原有效果，一旦停藥就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的失眠反彈和心慌、焦慮、震顫等戒斷癥狀，使人無(wú)法離開(kāi)藥物?！?/p>

值得注意的是，失眠往往是諸如抑郁癥、焦慮癥、睡眠呼吸暫停等問(wèn)題的信號(hào)，自行用藥如同只關(guān)掉警報(bào)器而不處理火情，可能會(huì)掩蓋真實(shí)問(wèn)題，從而延誤疾病的診斷和治療。

助眠藥物有分類，使用需遵醫(yī)囑

“助眠藥物是一個(gè)大家庭，不可一概而論。”劉恩益介紹，助眠藥物可分為處方藥和非處方產(chǎn)品。

常見(jiàn)的處方助眠藥物必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，“安定”類藥物通過(guò)增強(qiáng)大腦中抑制性神經(jīng)遞質(zhì)GABA的活性，廣泛抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而產(chǎn)生鎮(zhèn)靜、催眠、抗焦慮的作用。長(zhǎng)期使用易導(dǎo)致耐受、依賴、記憶力下降等問(wèn)題，且會(huì)影響正常的睡眠結(jié)構(gòu)。

“Z-藥物”的作用機(jī)制與安定類相似，但更具選擇性，主要針對(duì)誘導(dǎo)和維持睡眠，起效快，但依賴風(fēng)險(xiǎn)依然存在，極少數(shù)也可能引起夢(mèng)游等罕見(jiàn)但危險(xiǎn)的復(fù)雜睡眠行為。

此外，一些抗焦慮/抑郁的藥物也有助眠作用，但劉恩益提醒，所有藥物均需要?？漆t(yī)生評(píng)估實(shí)際癥狀、軀體狀態(tài)后對(duì)癥、對(duì)人用藥，民眾樸素認(rèn)知中的“少量”可能并不準(zhǔn)確，使用不當(dāng)會(huì)影響記憶力、注意力和執(zhí)行力，增加日?；顒?dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。

如何擁有好睡眠？專家支招

劉恩益介紹，使用助眠藥物應(yīng)遵循“先診斷，后治療”原則，“失眠最初只是一種癥狀，但是當(dāng)達(dá)到一定程度或者引起功能影響時(shí)可能會(huì)達(dá)到疾病的標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于疾病，都需要醫(yī)生評(píng)估才能對(duì)癥下藥?！?/p>

然而，藥物治療只是“拐杖”，真正治本的方法是建立健康的睡眠習(xí)慣和認(rèn)知，劉恩益介紹，認(rèn)知行為療法（CBT-I）是國(guó)際公認(rèn)的失眠一線治療方案。

1.刺激控制：

只在有睡意時(shí)才上床；不要在床上玩手機(jī)、工作；如果躺下20-30分鐘仍睡不著，到昏暗的環(huán)境做些放松活動(dòng)，有睡意再回床。

2.睡眠限制：

通過(guò)適當(dāng)減少臥床時(shí)間增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，提高睡眠效率。

3.放松訓(xùn)練：

腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想可以幫助降低睡前生理喚醒水平。

此外，每天同一時(shí)間起床可以穩(wěn)定生物鐘，保持臥室黑暗、安靜、涼爽，睡前至少1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，避免睡前攝入咖啡因、尼古丁和大量食物；白天規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、多接受自然光照射，這些方式都可以幫助我們達(dá)到更好的睡眠質(zhì)量。

劉恩益提醒，助眠藥物并非“神奇藥丸”，而是一把雙刃劍，面對(duì)失眠最危險(xiǎn)的行為就是自行診斷和用藥，“當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)的睡眠問(wèn)題時(shí)，首先應(yīng)前往醫(yī)院的睡眠中心或心理科尋求專業(yè)評(píng)估，而非在社交平臺(tái)上尋找‘偏方’。通過(guò)科學(xué)的診斷和非藥物的CBT-I療法，絕大多數(shù)失眠都可以得到安全、有效且長(zhǎng)久的改善。”