2025年11月14日是聯(lián)合國糖尿病日，今年的主題是“糖尿病與幸福感”。現(xiàn)代生活中，長期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)，加上高能量、高糖、高脂的失衡飲食結(jié)構(gòu)，以及由此引發(fā)的超重與肥胖，共同為糖尿病的發(fā)生提供了“溫床”。身體難以適應(yīng)現(xiàn)代生活節(jié)奏所帶來的巨大代謝壓力，最終導(dǎo)致胰島素抵抗和胰島β細(xì)胞功能衰竭。對(duì)于血糖正常的健康人群而言，主動(dòng)采取生活方式干預(yù)是阻斷糖尿病發(fā)生鏈條最經(jīng)濟(jì)有效的根本策略。

科學(xué)飲食在所有干預(yù)手段中發(fā)揮著核心作用，既是穩(wěn)住血糖的基石，也是邁向健康的第一步。飲食控制并不意味著忍饑挨餓，而是學(xué)會(huì)更聰明、更合理地選擇食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。

單一飲食模式并不可取，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療”原則的膳食結(jié)構(gòu)。主食應(yīng)包含全谷物和雜豆類，如糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等，這些食物富含膳食纖維，能延緩糖分吸收，幫助平穩(wěn)血糖。例如，煮飯時(shí)可制作“二米飯”(大米+小米)或“三米飯”(大米+糙米+黑米)。

攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品。腎功能正常的糖尿病患者攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)占總能量的15%～20%，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白的一半以上。多采用蒸、煮、快炒的烹飪方式，避免油炸。

蔬菜特別是綠葉蔬菜，體積大、能量低、膳食纖維豐富，能夠增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。水果并非禁忌，但需講究食用方法。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小的量。

規(guī)律進(jìn)餐有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。放慢進(jìn)食速度，給大腦充足時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，有助于防止過量進(jìn)食。

許多看似健康的食品，其實(shí)是“藏糖大戶”。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。關(guān)注碳水化合物含量，識(shí)別各種糖的別名，如果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。遠(yuǎn)離高糖食品，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料、餅干、蛋糕、薯片、肉脯、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬等。

除了科學(xué)飲食，還需要其他健康生活方式作為堅(jiān)實(shí)后盾。適度運(yùn)動(dòng)能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練。超重和肥胖是糖尿病的危險(xiǎn)因素，體重減輕5%是其體重管理的基本要求。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。

保證充足的睡眠也很重要。長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會(huì)擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。長期精神壓力過大會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對(duì)于維持血糖穩(wěn)定也很重要。