在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多人白天忙了一整天，累得不想動(dòng)，本該早點(diǎn)休息，但一躺在床上，又會(huì)拿起手機(jī)刷視頻，不知不覺(jué)就熬了個(gè)大夜。這種現(xiàn)象被稱為“報(bào)復(fù)性熬夜”，心理學(xué)上稱為睡前拖延（Bedtime procrastination），近年來(lái)變得越來(lái)越普遍。

明明工作已經(jīng)很累了，晚上卻還是想熬夜。根據(jù)《2025 中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》，我國(guó)成年人平均夜間睡眠時(shí)間僅為6.85小時(shí)，多半人在0點(diǎn)以后才睡覺(jué)，甚至還有26%的人睡眠不足6小時(shí)。睡前拖延指的是在沒(méi)有外部環(huán)境阻礙的情況下，個(gè)體未能按照自己意愿的時(shí)間上床睡覺(jué)的行為，常常伴隨著睡眠不足。波蘭的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，接近三分之一（30.7%）的人有嚴(yán)重的睡前拖延情況，這讓他們?nèi)胨瘯r(shí)間更晚，睡眠時(shí)間變得更少，日間疲勞感也更強(qiáng)。長(zhǎng)期來(lái)看，睡前拖延會(huì)對(duì)身心健康造成一系列連鎖反應(yīng)，包括認(rèn)知能力減退、情緒調(diào)節(jié)困難和身體健康問(wèn)題。

大家之所以將這種睡前拖延癥稱為“報(bào)復(fù)性熬夜”，是因?yàn)樗容^反直覺(jué)，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡覺(jué)，似乎是在“報(bào)復(fù)”白天的忙碌和不自由。從心理學(xué)來(lái)說(shuō)，人們通常在工作日的晚上更容易出現(xiàn)睡前拖延癥的情況，而且往往伴隨著較強(qiáng)的壓力和焦慮情緒，極大地削弱了他們的入睡意愿。

睡前拖延癥的原因可能并不只有“報(bào)復(fù)”這一個(gè)。自我控制資源匱乏是其中一個(gè)原因。當(dāng)人們?cè)谝惶靸?nèi)付出了太多的主動(dòng)努力，如思考方案、開(kāi)會(huì)討論和社交等，就會(huì)消耗大量的自我控制資源。當(dāng)這些資源被近乎耗盡時(shí)，我們就更容易不受控制地沉浸在即時(shí)滿足的事情中，比如雖然第二天還要上班，但睡前總?cè)滩蛔∠攵嗨?huì)兒視頻或玩一局游戲，根本停不下來(lái)。

每個(gè)人體內(nèi)都有一個(gè)生物鐘，但并非每個(gè)人都會(huì)按照同樣的生物鐘來(lái)生活。有些人屬于夜間型，這類個(gè)體在晚上更清醒、精力更飽滿，即使他們想早睡，也很難睡著，養(yǎng)成了睡前總要拖一拖的習(xí)慣。此外，電子產(chǎn)品的影響也不容忽視?，F(xiàn)代人幾乎離不開(kāi)電子產(chǎn)品，不僅白天長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦屏幕，晚上在床上刷手機(jī)也成為了很多人的“睡前儀式”。手機(jī)屏幕發(fā)出的人造光含有很多短波藍(lán)光，抑制褪黑素分泌，降低睡意，減少深度睡眠比例，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

為了改善睡前拖延，可以在白天工作休息的間歇或下班后的時(shí)間里安排一些輕松活動(dòng)，如散步、閱讀紙質(zhì)書(shū)或漫畫(huà)書(shū)、做輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)或洗熱水澡。調(diào)整睡前環(huán)境也很重要，可以調(diào)暗室內(nèi)燈光，設(shè)定為暖色調(diào)光線，刷手機(jī)時(shí)開(kāi)啟夜間模式，在睡前1小時(shí)用其他活動(dòng)代替刷手機(jī)，如閱讀或收拾房間。固定的睡前習(xí)慣有助于快速入睡，可以做一些助眠的放松練習(xí)，如瑜伽、輕度伸展運(yùn)動(dòng)和正念冥想。如果實(shí)在睡不著，可以嘗試快速的身體掃描練習(xí)，感受身體逐漸沉下去，從腳趾開(kāi)始緩慢向上移動(dòng)，依次感受身體各部分的存在感，最后感受整體的放松感。

希望大家在繁忙工作之余都能照顧好自己，睡得好，也睡得飽。