一日三餐，吃對(duì)了才能激活身體里的抗癌系統(tǒng)。日常飲食中，有一類食物常常被人忽視，它能在體內(nèi)悄然激活抗癌防御機(jī)制，對(duì)降低腸癌、肝癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有積極意義。這類食物價(jià)格親民、易于獲取，就藏在我們的一日三餐中，但很多人沒有吃夠量。

高纖維飲食能“拖住”癌癥的腳步。2025年12月發(fā)表在《癌癥發(fā)現(xiàn)》的一項(xiàng)研究顯示，堅(jiān)持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進(jìn)展，阻止癌前病變發(fā)展成癌癥。換句話說，吃夠膳食纖維能幫身體筑起抗癌防線。研究對(duì)23名早期骨髓瘤前兆患者進(jìn)行12周高纖維飲食干預(yù)，結(jié)果令人振奮：疲勞減輕，生活質(zhì)量明顯提升；體重、胰島素抵抗等代謝指標(biāo)改善；腸道有益菌增加，炎癥水平下降；免疫系統(tǒng)抗腫瘤能力增強(qiáng)；所有患者病情穩(wěn)定，無人發(fā)展為多發(fā)性骨髓瘤。更重要的是，這些效果與“少吃”無關(guān)，即便不刻意節(jié)食，只要吃對(duì)纖維，抗癌力照樣啟動(dòng)。

吃夠膳食纖維，五種癌癥風(fēng)險(xiǎn)顯著下降。多吃膳食纖維有助于降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，在亞洲人群中，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度可達(dá)33%。每天每增加攝入10克膳食纖維，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降約4.7%。常吃膳食纖維能使腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低約25%，無論攝入的是可溶性膳食纖維還是不可溶性膳食纖維，都有預(yù)防腸癌的作用，風(fēng)險(xiǎn)分別可降低22%和23%。多吃膳食纖維會(huì)降低得肝癌的風(fēng)險(xiǎn)，每天膳食纖維攝入每增加10克，肝癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降17%。膳食纖維攝入較多的人，卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)最高可降低約11%。膳食纖維攝入越多，胰腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低，高纖維飲食可使胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)下降25%～37%。

教你四招輕松吃夠“抗癌纖維”。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》提出，我國(guó)成人膳食纖維適宜攝入量為每天25～30克。記住這四個(gè)“加法”：主食要粗細(xì)搭配，適當(dāng)增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。多吃蔬菜和水果，每天保證攝入足夠的蔬菜，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營(yíng)養(yǎng)。豆類食物不能少，黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。適量吃原味堅(jiān)果，堅(jiān)果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅(jiān)果熱量較高，每天適量食用即可。

吃夠膳食纖維，注意四個(gè)細(xì)節(jié)：每天要多喝一點(diǎn)水，膳食纖維需要足夠水分才能順暢工作，每天盡量喝1500~2000毫升溫水。食用量要循序漸進(jìn)，平時(shí)很少吃纖維的人，應(yīng)該慢慢增加，讓腸道逐漸適應(yīng)。兩類膳食纖維都要有，每天的膳食中，既要包含綠葉菜、根莖類等不可溶性纖維豐富的食物，也要加入燕麥、奇亞籽、菌菇、水果（帶皮吃）等可溶性纖維來源。消化功能差可打糊吃，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免加重消化不良。