入睡也有“黃金時(shí)間”，不是越快越好！真正好的睡眠要符合這5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)(3)

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2026-01-04 10:24:42 大象新聞

不過，陰虛的人常有手足心發(fā)熱癥狀，這類人群穿襪子會反而影響睡眠質(zhì)量。此外，下肢水腫、患有糖尿病、足部感染的人也不適合穿襪子睡覺。⑥

4.睡前做助眠運(yùn)動

2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動動作，可以顯著延長睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長近30分鐘。

?深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

?提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

?提膝展髖：站立時(shí)抬高膝蓋，直腿進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展。⑦

研究截圖，人民日報(bào)健康客戶端編譯

5.睡前溫水泡泡腳

2024年3月，美國出版的《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)分析研究指出：睡前一小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。其中，水溫40℃，泡腳時(shí)長不超過20分鐘，水位高于腳踝10厘米，滿足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。⑧

6.試試睡前搖腳踝

平躺在床上，放松全身；一直搖晃腳踝，便會慢慢睡著。廣東省中醫(yī)院婦科主任醫(yī)師王小云在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，中醫(yī)認(rèn)為，“火性炎上”，當(dāng)心火過旺時(shí)，容易導(dǎo)致心煩意亂，難以入眠。而“腎主水”，腎水不足則無法制約心火。睡前搖腳，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，將上焦的虛火引至下焦，達(dá)到“引火下行”的目的。⑨

7.把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)

想要一個(gè)好的睡眠，睡覺前就要放下手機(jī)，把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)。最好是睡前90分鐘不接觸電子產(chǎn)品，讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。2021年一家睡眠評估機(jī)構(gòu)(Sleep Junkie)對2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。⑩

8.最好23點(diǎn)前入睡

按時(shí)上床，按時(shí)下床，盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。建議最好23點(diǎn)前入睡，23點(diǎn)到凌晨3時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，一旦錯(cuò)過，無論睡多久都難以補(bǔ)回。

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(責(zé)任編輯：zx0002)

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