很多人都有過類似體驗(yàn)：當(dāng)睡眠不足時(shí)，腦子會慢半拍，反應(yīng)能力和判斷能力也會跟著直線下降。研究表明，缺覺會激活身體的“炎癥反應(yīng)”，讓身體發(fā)炎并傷腦。

研究人員分析了2641名參與者睡眠不足、炎癥生物標(biāo)志物和認(rèn)知功能之間的關(guān)聯(lián)，并探索了小鼠模型的細(xì)胞機(jī)制。結(jié)果顯示，睡眠不足（少于6小時(shí)）會引發(fā)全身炎癥，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。缺覺可引起腦內(nèi)一系列炎癥連續(xù)反應(yīng)，激活促炎因子釋放，這些炎癥因子會對神經(jīng)元和認(rèn)知功能產(chǎn)生不利影響，損害神經(jīng)遞質(zhì)平衡，影響神經(jīng)元通訊，進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知缺陷。炎癥還可能影響血腦屏障，使其更具滲透性，并允許炎癥分子進(jìn)入大腦，這會進(jìn)一步加劇神經(jīng)炎癥和神經(jīng)退行性過程。長期睡眠不足導(dǎo)致的慢性炎癥，會導(dǎo)致氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷，進(jìn)一步加劇認(rèn)知能力下降。

缺覺和炎癥對身體的傷害是全面的。英國薩里大學(xué)的研究指出，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，就會對人體產(chǎn)生不利影響，涉及新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。2023年的一項(xiàng)研究也提醒，睡眠不足會引發(fā)“全身炎癥風(fēng)暴”，增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，缺覺最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

日常生活中，保證睡眠充足是減少此類傷害的基礎(chǔ)。通常，成年人每晚需要睡7~8小時(shí)；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時(shí)。好睡眠最直觀的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。6小時(shí)睡眠是健康底線。對于“被動失眠”導(dǎo)致的睡眠不足，可以通過增加日曬、白天適當(dāng)運(yùn)動、不在床上做與睡眠無關(guān)的事、每天堅(jiān)持同樣的上床和下床時(shí)間等方式來調(diào)整。如果一周有3天以上睡不好，且持續(xù)3個月以上，可以去睡眠醫(yī)學(xué)中心或精神心理科就診。

膳食合理也是有效抗炎的方法之一。多攝入富含抗炎成分的食物，如藜麥、糙米、蕎麥等全谷物，深海魚和貝類，西蘭花、菜花、甘藍(lán)、芥藍(lán)等十字花科蔬菜，以及草莓、藍(lán)莓、黑莓、覆盆子等莓類水果。同時(shí)，注意少吃高糖、高油、高脂食物，減少紅肉、加工肉、動物內(nèi)臟、精制谷物攝入。

保持心情舒暢也很重要。長時(shí)間的心理壓力可能破壞機(jī)體調(diào)節(jié)炎癥活動的能力。盡量避免負(fù)面情緒持續(xù)累積，通過運(yùn)動、聽音樂、旅行、畫畫等方式減壓。