早餐是一天中獲取能量和營養(yǎng)的重要環(huán)節(jié)，但很多人對早餐的重視程度較低。不少人選擇不吃早餐或匆匆應(yīng)付，比如只吃清粥醬菜或者牛奶加雞蛋。這種飲食習(xí)慣不僅不利于血糖控制，還會增加患胃病、脂肪肝以及膽結(jié)石等疾病的風(fēng)險。

長期不吃早餐會導(dǎo)致胃酸侵蝕胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，甚至損傷食道。此外，膽囊中的膽汁無法正常排出，濃縮后容易形成膽結(jié)石。腸道蠕動紊亂也會導(dǎo)致便秘和腹脹，同時血糖波動會增加糖尿病風(fēng)險。代謝水平下降，反而越不吃越容易發(fā)胖。

早餐如果蛋白質(zhì)和脂肪攝入不足，可能會導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不合理，全天能量攝入增多，更容易發(fā)胖。長期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白還可能增加膽囊結(jié)石和息肉的風(fēng)險。例如，北方常見的稀飯加饅頭，或者部分女性為控制體重僅以水果作為早餐，這些飲食方式都無法刺激膽囊收縮素的釋放，導(dǎo)致膽汁無法及時排出，濃度升高，長此以往易形成膽固醇結(jié)晶，發(fā)展成膽固醇結(jié)石或息肉。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好有助于減小腰圍，對心臟和血管有益，還能改善腎功能。早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的20%至30%，高質(zhì)量的早餐能提升心臟和代謝指標，改善腎臟功能。因此，不僅要按時吃早餐，還要注重其營養(yǎng)質(zhì)量。

科學(xué)吃早餐的最佳時間是起床后1到2小時內(nèi)，避免長時間空腹導(dǎo)致膽汁過飽和。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，早餐應(yīng)占全天總能量的25%至30%。成年人每天所需的能量男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。一頓合格的早餐，女性和男性分別需要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。對于希望減重和控血糖的人來說，早餐蛋白質(zhì)達到25克左右更為有效。

一頓營養(yǎng)充足的早餐通常包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類和蔬菜類。谷薯類如饅頭、面包、米飯、紅薯等提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；肉蛋類如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)；奶豆類如牛奶、酸奶、豆?jié){等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和其他礦物質(zhì)；果蔬類如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。

推薦的早餐搭配有：一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜；一杯原味豆?jié){、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜；一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包、一個西紅柿和一小把堅果（如核桃、松子）。

一些常見的早餐搭配其實不太健康。例如，牛奶加雞蛋雖然高蛋白質(zhì)但缺碳水，影響工作效率和學(xué)習(xí)效率。健康的吃法是在食用牛奶、雞蛋的同時搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食，再搭配黃瓜、西紅柿等補充維生素和膳食纖維。清粥醬菜則高鈉且營養(yǎng)不全面，建議選擇雜糧粥，搭配煮雞蛋、醬牛肉和拌青菜。燒餅和油條屬于高油脂食物，營養(yǎng)物質(zhì)有所破壞，建議搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜。