早餐攝入低碳水全天血糖都穩(wěn)住科學(xué)搭配更健康

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2025-08-11 07:53:20 環(huán)球時(shí)報(bào)

一頓早餐如何影響全天的血糖水平？最近的研究表明，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人全天血糖更穩(wěn)定。那么，哪些食物屬于低碳水早餐呢？

這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究將參與者分為兩組：低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量均為450千卡，但營(yíng)養(yǎng)成分差異顯著。低碳水早餐富含蛋白質(zhì)和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果，約含8克碳水化合物、25克蛋白質(zhì)和37克脂肪；而高碳水早餐則以燕麥、吐司、烤面包等為主，含有約56克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和15克脂肪。

研究表明，攝入低碳水化合物早餐后，餐后血糖峰值降低，波動(dòng)幅度更小，并且一天中的其他時(shí)間里也傾向于攝入更少的熱量。這是因?yàn)樵绮痛蚱屏艘归g禁食狀態(tài)，在8至12小時(shí)未進(jìn)食的情況下，胰島素敏感性會(huì)暫時(shí)降低，這時(shí)若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，這種飆升幅度更大且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。此外，早餐后血糖上升過(guò)快還可能導(dǎo)致午餐前反應(yīng)性低血糖，促使午餐的攝入量增加。

低碳水早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和膳食纖維，能有效避免餐后血糖“過(guò)山車”，改善并維持全天的胰島素敏感性。低碳水飲食減少了血糖升高的來(lái)源，同時(shí)食物中的蛋白質(zhì)和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。另外，高纖維食物還能提供持久的飽腹感，有助于減少不當(dāng)加餐和下一餐暴食。

在我國(guó)，很難達(dá)到嚴(yán)格意義上的“高脂低碳水”模式，建議可以從早餐少吃主食開(kāi)始，或用粗糧、雜糧替代。粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數(shù)低，有助于穩(wěn)定血糖，且口感粗糙，食用量也會(huì)被動(dòng)減少?？梢圆捎谩暗吞妓?高蛋白+健康脂肪”的組合進(jìn)行早餐搭配，比如一杯奶或豆?jié){、一份蔬菜、一個(gè)蛋以及適量慢碳主食（如玉米、南瓜等），這樣既考慮了營(yíng)養(yǎng)均衡，又注重血糖穩(wěn)定。

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