一項針對老年人步態(tài)穩(wěn)定性的研究顯示，轉(zhuǎn)身坐下時的軀干活動范圍隨年齡增長而減小，峰值角速度和時間方面，80歲及以上年齡組與70至80歲組、60至70歲組存在顯著差異。這些變化的直觀表現(xiàn)就是動作變慢、身體變僵硬，屬于正常的生理退變。

如何區(qū)分生理性變化與疾病引起的轉(zhuǎn)身異常？霍陽表示，普通人群在沒有可穿戴設(shè)備的情況下，難以通過數(shù)據(jù)精準(zhǔn)判斷，但可通過自身對比發(fā)現(xiàn)問題：如果發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)身速度比以前明顯減慢，肢體靈活性下降、變得僵硬，或者轉(zhuǎn)身時出現(xiàn)頭暈、疼痛、失衡等癥狀，就需要警惕疾病的可能性。同時，要注意異常癥狀的持續(xù)性，生理性退變是緩慢進(jìn)展的，而疾病引起的異?？赡軙诙唐趦?nèi)加重。尤其是老年人，一旦出現(xiàn)異常情況，應(yīng)及時就醫(yī)排查。

專家們提醒，維持轉(zhuǎn)身動作穩(wěn)定性與靈活性，對于降低多系統(tǒng)疾病風(fēng)險、守護(hù)全身運(yùn)動功能健康意義重大，具體可遵循以下三步訓(xùn)練策略。

強(qiáng)核心，穩(wěn)定轉(zhuǎn)身的動力引擎。核心肌群是轉(zhuǎn)身、彎腰、起坐等動作的力量核心，強(qiáng)壯的核心肌群不僅能保障動作流暢，還能確保脊柱和髖關(guān)節(jié)處于正確位置。適合居家鍛煉的核心肌群訓(xùn)練包括平板支撐、側(cè)平板支撐、臀橋、俄羅斯轉(zhuǎn)體、登山式等，練習(xí)過程中可借助彈力帶、啞鈴等適當(dāng)增加強(qiáng)度。此外，傳統(tǒng)養(yǎng)生功法五禽戲也對提升核心肌群力量有顯著效果，其中，虎戲能增強(qiáng)四肢力量，提高關(guān)節(jié)靈活性；鹿戲有助于拉伸脊柱和腰部肌肉，增強(qiáng)腰部柔韌性和力量；猿戲通過收腹提肛、聳肩縮項的動作，有效鍛煉核心肌群，提升身體反應(yīng)能力和靈活性。

練平衡，重塑身體的協(xié)調(diào)中樞。大腦通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控全身肌肉的協(xié)同工作，平衡能力訓(xùn)練能有效改善轉(zhuǎn)身動作異常。太極拳是訓(xùn)練平衡能力的理想選擇，其核心要義是“以腰為軸，帶動四肢”，實現(xiàn)重心的穩(wěn)定轉(zhuǎn)換。練習(xí)太極拳時，需要保持身法穩(wěn)固、重心平穩(wěn)，同時協(xié)調(diào)腰胯聯(lián)動與呼吸節(jié)奏，每一個環(huán)節(jié)都需要大腦精準(zhǔn)把控、四肢協(xié)同配合。太極拳的轉(zhuǎn)身動作蘊(yùn)含著“松、穩(wěn)、勻、活”的內(nèi)涵，長期練習(xí)對維持運(yùn)動功能大有裨益。初學(xué)者可能會出現(xiàn)轉(zhuǎn)身時重心不穩(wěn)、身體搖擺的情況，但隨著練習(xí)深入，平衡能力會逐步提升。

勤活動，打破久坐的健康枷鎖。吳浩強(qiáng)調(diào)，避免或改善轉(zhuǎn)身異常，最基本也最直接的方式是避免久坐。久坐會導(dǎo)致全身尤其是核心肌群和下肢肌肉流失加快，不良坐姿還會損害脊柱健康，加速腰椎間盤退變，進(jìn)而影響轉(zhuǎn)身等動作的進(jìn)行。日?？赏ㄟ^多種方式增加活動量，改善久坐帶來的不良影響：每坐30至45分鐘起身活動幾分鐘，簡單拉伸并轉(zhuǎn)動腰胯；每天走路30分鐘以上，促進(jìn)下肢血液循環(huán)；規(guī)律進(jìn)行游泳、騎自行車等低強(qiáng)度運(yùn)動，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的同時增強(qiáng)肌肉力量；適當(dāng)參與羽毛球、乒乓球等揮拍運(yùn)動，通過轉(zhuǎn)身、揮拍等動作鍛煉核心力量和平衡能力。