10個(gè)吃飯小習(xí)慣或有助于控血糖調(diào)整飲食細(xì)節(jié)穩(wěn)定血糖

小大

用微信掃描二維碼
分享至好友和朋友圈

關(guān)鍵詞：

2026-03-03 12:50:45 環(huán)球時(shí)報(bào)

很多人一旦發(fā)現(xiàn)血糖異常，就這也不敢吃那也不敢碰。其實(shí)只需調(diào)整一些不起眼的小習(xí)慣，就可能讓血糖更穩(wěn)定。

主食是膳食中碳水化合物的主要來源，也是餐后血糖波動(dòng)的“主力軍”。通過調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、質(zhì)地和加工程度，可以明顯改善血糖反應(yīng)。每日主食中，全谷物、雜豆類應(yīng)占總主食量的1/3。將主食的1/3替換為糙米、燕麥、蕎麥等，通常有助于降低餐后血糖波動(dòng)。此外，米飯不要過軟，面條不要太爛，保留一定咀嚼性。烹飪時(shí)間越長，食物越軟爛，淀粉顆粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易將其分解為葡萄糖，從而提高食物的血糖生成指數(shù)。在日常生活中，建議煮飯時(shí)適當(dāng)減少水量或縮短烹煮時(shí)間。食物越完整，消化速度越慢。同樣是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。這意味著我們應(yīng)該多吃“整?！钡娘?，少吃粉末狀或糊狀的加工主食。

水果富含維生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常讓血糖敏感人群望而卻步。將水果安排在正餐前約30分鐘攝入，而不是作為餐后甜點(diǎn)，能增加飽腹感，從而在正餐時(shí)自然而然地減少主食的攝入量，實(shí)現(xiàn)“雙重控糖”。選擇低熱量的水果，建議分2~3次食用，避免一次性吃過多。每次吃的量不宜過多，在全天總量不變的情況下，分次吃可以讓血糖上升更加平緩。

除了吃什么，進(jìn)餐的細(xì)節(jié)、順序和時(shí)間同樣決定了血糖的命運(yùn)。進(jìn)餐順序應(yīng)遵循：蔬菜（纖維）>肉蛋奶（蛋白質(zhì)/脂肪）>谷薯類（碳水）。2023年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究顯示，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰島素水平。如果一餐中精制主食較多，比如白米飯或面條，可以適量搭配一點(diǎn)醋，在一定程度上有助于穩(wěn)定血糖。進(jìn)食過快容易導(dǎo)致血糖快速上升，也更容易吃多。細(xì)嚼慢咽能降低進(jìn)食速度，從而減少總體能量攝入。對很多人來說，僅僅把吃飯速度放慢，就可能改善血糖。建議在晚間7點(diǎn)前完成晚餐，避免深夜進(jìn)食。隨著夜色降臨，褪黑素分泌增加，會(huì)降低胰島素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此時(shí)攝入大量碳水，血糖將難以被有效控制。吃飯時(shí)盡量少喝粥或大量飲水，以干飯為主，避免“飯水一起下肚”。研究表明，液體食物或液體與主食同時(shí)攝入，通常比單純固體食物更容易引起較高的餐后血糖反應(yīng)。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

關(guān)閉

10個(gè)吃飯小習(xí)慣或有助于控血糖 調(diào)整飲食細(xì)節(jié)穩(wěn)定血糖

相關(guān)新聞

今日熱點(diǎn)

頻道熱點(diǎn)

10個(gè)吃飯小習(xí)慣或有助于控血糖調(diào)整飲食細(xì)節(jié)穩(wěn)定血糖