研究找到更適合國人的“黃金吃法” 東方膳食模式減脂護心

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2026-03-18 17:58:08 大象新聞

提到健康餐，很多人想到的是水煮雞胸肉、水煮菜、沙拉輕食或者戒掉主食。但這樣的飲食方式很難長期堅持。最近一項發(fā)表在《自然》子刊上的研究為我們找到了一種既能享受美味又能減肥的“黃金吃法”。

這項研究由浙江大學公共衛(wèi)生學院和中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所等機構(gòu)共同完成，追蹤了近9000名國人長達6年。研究發(fā)現(xiàn)，“東方膳食”模式不僅適合國人體質(zhì)，還能將心梗、腦卒中等重大心血管事件的風險降低22%。

“東方膳食”模式有以下好處： - 專減肚子上的“壞脂肪”，降低中心型肥胖風險17%，減少內(nèi)臟脂肪堆積。 - 保護心血管，降低重大不良心血管事件的風險22%。 - 優(yōu)化腸道菌群結(jié)構(gòu)，提升身體代謝狀態(tài)。

“東方膳食”并不復雜，主要包括多吃蔬菜、水果、海鮮、全谷物、堅果、奶制品、雞蛋等公認的健康食物，以及淡水魚、淀粉類塊根/塊莖、豆制品、食用菌等我國特色食材。同時，應少吃精制米面、紅肉和加工肉制品、油炸食品，并盡量不喝酒。

“東方膳食”的效果出眾是因為其抗炎飲食比例較高。肥胖本身就是一種慢性低度炎癥狀態(tài)，而這種飲食模式通過增加抗炎食物（如雜豆、蔬菜）的比例，減少促炎食物（如大量紅肉、油炸食品）的比例，逐漸改善體內(nèi)慢性低度炎癥的狀態(tài)，從而減輕內(nèi)臟脂肪堆積，并打破炎癥與肥胖相互促進的惡性循環(huán)。

實現(xiàn)“東方膳食”其實很簡單，只需在日常烹飪中做一些微調(diào)： - 主食加一把“粗”，如燕麥、小米、紅豆、紅薯等雜糧雜豆，增加全谷物攝入。 - 蔬果要“彩”一點，每日蔬菜300～500克，水果200～350克，深色蔬菜應占一半。 - 蛋白選“優(yōu)”一點，增加魚、蝦等水產(chǎn)品攝入頻率，每天保證一盒牛奶或酸奶及適量豆制品，紅肉適量。 - 烹飪“淡”一點，多采用清蒸、煮、燉、快炒等方式，嚴格控油控鹽，使用醋、檸檬汁、天然香料調(diào)味。

健康并不是一場需要痛苦堅持的修行，而是通過一日三餐、家常便飯的溫柔積累來實現(xiàn)的。從今天開始，煮飯時多加一把雜糧，餐桌上多添一盤綠葉菜，每周家里吃兩次魚。這些小小的改變，都能給你的身體帶來正向的回報。

(責任編輯：zhangxiaohua)

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