堅持運動3個月大腦悄悄煥新代謝垃圾清除加速

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2026-03-23 14:07:25 光明網

你是不是也有這樣的經歷——明明剛想的事，轉頭就忘；腦袋整天昏昏沉沉，像蒙了層霧。別急著怪自己“腦子不行了”，這可能只是因為你坐得太久，動得太少了。

運動不僅能鍛煉身體，還能給大腦做一次徹底的“大掃除”。研究表明，只要堅持運動3個月，大腦就會悄悄發(fā)生變化。我們的大腦每天都在高速運轉，會產生不少“代謝垃圾”，比如與阿爾茨海默病密切相關的β-淀粉樣蛋白。如果這些廢物堆積太多，會損傷神經細胞，影響認知功能。那么，如何幫助大腦“排垃圾”呢？

2025年，《自然·通訊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律的體育鍛煉能顯著增強大腦的“廢物清除系統(tǒng)”。研究人員將志愿者分成兩組：一組只運動一次，另一組堅持每周3次、每次30分鐘騎自行車，持續(xù)整整3個月。結果表明，只運動一次的人，大腦變化不大；但堅持運動3個月的人，效果明顯。他們的類淋巴系統(tǒng)流入速度加快，廢物沖刷得更快；腦膜淋巴管變粗，總排污能力增強。

研究結果清楚地表明，運動對大腦的好處在于長期堅持。選擇合適的運動時間和時長，效果會更好。每次45分鐘左右的運動最佳。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，并搭配肌肉力量訓練。一項涉及超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中45分鐘左右達到峰值。如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。

上午進行中高強度運動可能是預防癡呆癥的最佳時間。一項研究顯示，與不運動相比，在上午（6:00-12:00）進行中高強度運動與全因癡呆、阿爾茨海默病風險分別降低40%、56%相關。當然，早晨太早開展運動對心血管風險較大的人群不太友好，應根據自身情況調整。

不同類型的運動對大腦的影響各有側重。有氧運動如跑步、快走、游泳等，能大幅提升腦源性神經營養(yǎng)因子水平，改善大腦血液循環(huán)，增加海馬體和前額葉皮層體積，適合幾乎所有人群?？棺栌柧毴缗e重、引體向上等，能強化大腦的決策力和專注力，適合需要提升專注力、決策力的學生和上班族。高強度間歇訓練如Tabata訓練等，能在短時間內高效提升腦源性神經營養(yǎng)因子水平，適合時間緊張、有一定運動基礎的人。技巧性運動如球類運動、舞蹈等，能增強大腦的可塑性和思維敏捷性，適合希望全面提升大腦綜合能力的人。靈活性訓練與冥想訓練如瑜伽、正念冥想等，能激活副交感神經，有效降低壓力激素的水平，適合壓力大、易焦慮的人。

原來，運動才是真正劃算的“健腦方”——不需要額外花費，只要每周3次，長期堅持，就能讓大腦保持清爽、思維時刻在線。從今天起，別再久坐不動了，走起來，動起來吧！

(責任編輯：zhangxiaohua)

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