真正讓大腦逆齡的運(yùn)動抗阻運(yùn)動效果顯著

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2026-02-25 14:00:03 光明網(wǎng)

你是不是偶爾也覺得，剛放下的東西轉(zhuǎn)頭就忘，反應(yīng)也比以前慢了半拍……別急，這可能不是你真的老了，而是大腦在提醒你該“動一動”了！提到運(yùn)動，很多人首先想到的是跑步、走路。但真正讓大腦“逆齡”的運(yùn)動其實(shí)是抗阻運(yùn)動。最新研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一年抗阻運(yùn)動，大腦可年輕2.3歲。

2026年2月，國際期刊《老年科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，“抗阻運(yùn)動”對大腦確實(shí)有“逆齡”效果。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動一年后，大腦“年齡”可以年輕約2.3歲。那些沒有進(jìn)行抗阻力量鍛煉的人，則沒有這種“逆齡”效果。抗阻運(yùn)動通過克服外來阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）來鍛煉肌肉力量，常見的有俯臥撐、深蹲、舉啞鈴、臀橋和靠墻靜蹲等。這項(xiàng)研究把300多位62-70歲的健康老人分成三組：高強(qiáng)度力量組、中等強(qiáng)度力量組和日常不運(yùn)動組。經(jīng)過兩年的隨訪調(diào)查，結(jié)果令人驚喜：

高強(qiáng)度力量組：練了一年后，大腦年輕了1.4歲；兩年后，年輕了1.85歲。中等強(qiáng)度力量組：練了一年后，大腦年輕了1.39歲；兩年后，年輕了2.26歲。日常不運(yùn)動組：基本沒什么“減齡”變化。

最關(guān)鍵的是，這種“逆齡”效果不僅限于大腦的某個區(qū)域，而是整個大腦都受益。簡單說，就是力量訓(xùn)練能讓你的大腦從里到外都“保鮮”。

抗阻運(yùn)動又稱力量訓(xùn)練，其實(shí)就是在給肌肉加點(diǎn)阻力。下面這五個動作，在家就能做： - 靠墻靜蹲：背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行（如感覺困難，可蹲得淺一些）。保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。 - 提踵運(yùn)動：雙腳分開與臀部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒后，緩慢將腳跟放回地板。盡量抬高，以保證身體感覺舒適，鍛煉小腿肌肉。 - 推墻俯臥撐：雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。 - 臀橋運(yùn)動：仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。 - 啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲鹤蛘玖ⅲp手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，并且加強(qiáng)上肢的肌肉力量。

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