一天中有2個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻” 再餓也要管住嘴(2)

2025-05-20 08:14:17 來(lái)源：央視財(cái)經(jīng) A+A-

·經(jīng)常熬夜晚睡

2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過(guò)大。與晚上8點(diǎn)～晚上10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險(xiǎn)均增加了20%，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。

·長(zhǎng)期壓力過(guò)大

北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師蔡曉凌介紹，壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素分泌升高，而這個(gè)激素會(huì)導(dǎo)致血糖升高，血糖的升高會(huì)刺激胰島素分泌，導(dǎo)致人體產(chǎn)生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。

另一方面，壓力過(guò)大，人們往往沒(méi)有心思去挑選適宜的食物，同時(shí)也不能規(guī)律運(yùn)動(dòng)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積和肥胖。

適當(dāng)餓一餓，身體會(huì)感謝你

長(zhǎng)期過(guò)量進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)加重消化道、腎臟負(fù)擔(dān)，甚至影響大腦功能。相關(guān)研究證實(shí)，適當(dāng)保持饑餓感對(duì)身體健康有好處，限時(shí)飲食能夠有效減輕肥胖人群的體重、改善代謝指標(biāo)（血糖、血脂、血壓）、減輕脂肪肝。

·改變進(jìn)食時(shí)間

限時(shí)飲食作為輕斷食的一種方式，執(zhí)行起來(lái)相對(duì)容易。但也要結(jié)合個(gè)人飲食習(xí)慣、身體狀況來(lái)進(jìn)行調(diào)整，以下進(jìn)食時(shí)間供參考。

早餐時(shí)間：8：00

午餐時(shí)間：11：00～12：00

晚餐時(shí)間：16：00

·特殊人群限制熱量攝入

正常人群可以保持正常的熱量攝入，而對(duì)于肥胖或者已經(jīng)有代謝性疾病的人群，建議將基礎(chǔ)攝入熱量減少30%，比如每天熱量控制在1200～1500千卡之間。

具體來(lái)說(shuō)，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，動(dòng)物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。

同時(shí)要注意三餐的配比：30%、40%、30%，這樣三餐的營(yíng)養(yǎng)攝入會(huì)比較均衡。

·限時(shí)飲食注意事項(xiàng)

適當(dāng)“挨餓”，是指科學(xué)控制飲食時(shí)間和飲食量，絕不是饑一頓飽一頓，更不是忍饑挨餓。限時(shí)飲食不等于長(zhǎng)期節(jié)食，期間要保持食物多樣化、保證非產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入平衡。

建議大家在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行限時(shí)飲食，患有胃腸疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行進(jìn)行限時(shí)飲食。