6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放于胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動作持續(xù)45秒,建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
9、側(cè)拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回,換另一邊。
10、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開,位于上面的手臂也同時彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒,之后換另一邊。
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