你今天吃零食了嗎？

過去很長一段時間，零食是小孩子的專利。但近些年，隨著零食種類大幅增加，成年人也開始吃起了零食。

據(jù)億歐報告統(tǒng)計，2013~2017年休閑零食行業(yè)的復(fù)合增長率達(dá)6%，預(yù)計到2025年行業(yè)規(guī)模將突破4萬億元。

但即使如此，很多朋友還是因擔(dān)心潛在健康風(fēng)險，盡可能壓抑自己吃零食的欲望，甚至遠(yuǎn)離零食。

畢竟吃正餐都要計算熱量的現(xiàn)代人，哪還敢吃那些熱量爆表的小零食呢？

然而，近期《美國心臟協(xié)會雜志》（JAHA）刊載了一項研究，可能顛覆了我們的傳統(tǒng)認(rèn)知。

來自我國哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：“合理吃零食的人，患心血管疾病和癌癥的幾率，竟然比不吃零食的人要低！”

換句話說，零食吃對了，是可以保護(hù)心血管，降低癌癥死亡率的！

這個研究發(fā)布后，多家媒體立刻轉(zhuǎn)發(fā)，一度霸占各大熱搜榜單。

很多朋友在看到這則新聞后，紛紛表示被驚掉下巴，原來這么多年自己都錯怪零食了。

還有些喜歡零食的小伙伴調(diào)侃道：終于有了放肆吃零食的理由！

坦白講，在看到這則新聞時，辟謠君整個人被驚到了。但同時也燃起了體內(nèi)的辟謠之魂。

在仔細(xì)閱讀文獻(xiàn)后，辟謠君發(fā)現(xiàn)了一些小問題，今天和大伙聊一聊。

研究都說了什么？

這篇引發(fā)重大討論的研究，發(fā)表在世界頂級醫(yī)學(xué)期刊《美國心臟協(xié)會雜志》上，發(fā)表研究的團(tuán)隊來自我國哈爾濱醫(yī)科大學(xué)。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員，通過研究發(fā)現(xiàn)：早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品的，有助于延長壽命，降低全因死亡率。

同時研究人員發(fā)現(xiàn)，在不同進(jìn)餐時間吃不同的零食，都會對健康產(chǎn)生不同的影響：

早餐后吃水果類零食，全因死亡風(fēng)險下降22%，因癌死亡風(fēng)險下降45%；

晚餐后吃乳制品的零食模式，全因死亡風(fēng)險下降18%，因癌死亡風(fēng)險下降33%；

而主餐（早餐、午餐和晚餐）后的淀粉類零食模式與心血管疾病和全因死亡風(fēng)險升高有關(guān)，風(fēng)險升高45~57%；

吃西式午餐（通常包含精制谷物、奶酪、腌肉）與心血管死亡風(fēng)險也增加了44%。

但如果仔細(xì)推敲的話，這個研究也存在一定局限性。

首先，在研究方式上，飲食數(shù)據(jù)是參與者自己回憶報告的，很有可能存在遺忘和有偏差的缺陷。

雖然研究者從設(shè)計試驗起，就盡可能排除了諸多的混雜因素，但仍然存在很多未被考慮的潛在因素。

其次，研究人員采用的調(diào)查數(shù)據(jù)是《美國健康與營養(yǎng)調(diào)查》（NHANES）2003~2014年的數(shù)據(jù)報告，部分?jǐn)?shù)據(jù)可能稍顯陳舊。

另外考慮到中西方飲食差異，特別是國人“重油重辣多糖”的飲食習(xí)慣，這個數(shù)據(jù)也存在微小瑕疵。

但無論如何，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的這個研究在學(xué)術(shù)上有著很大意義，它彌補(bǔ)了很多學(xué)術(shù)空白，更為后來學(xué)者進(jìn)一步深入了解零食與健康的關(guān)系打下堅實基礎(chǔ)。

不過作為一個普通人，吃零食前最好還是要三思！因為截至目前，大多數(shù)專業(yè)人員對于零食，還是持謹(jǐn)慎態(tài)度。

你的零食，和專家的零食一樣嗎？

差別很大。大多數(shù)朋友的零食，多以糖果、烘焙食品、膨化食品等深加工零食為主。部分追求健康的朋友可能會選擇一些低卡、低脂、低糖的零食。

但在研究人員心中，三餐之外的所有食物都屬于零食。所以在上述研究中，研究人員把水果、奶制品、部分全谷物制品、甚至蔬菜和蔬菜制品也算為零食。

這顯然與大眾傳統(tǒng)認(rèn)知存在顯著差異。所以如果你希望通過吃零食改善健康狀況的話，那建議你最好先確認(rèn)下是否吃對了零食。

左手可樂，右手辣條的“零食模式”，顯然是不符合專家要求的。

什么才是健康的零食？

上文的研究中指出：早餐后最好吃水果和堅果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己的情況，將一些經(jīng)常吃的或者喜歡吃的零食分類，可以分為三個級別：

經(jīng)常吃的：低脂、低糖、低鹽的水果、酸奶等，這些可以每天都吃，飽腹還能補(bǔ)充營養(yǎng)。

適當(dāng)食用的：一些中等能量的食物，比如淀粉比例低的火腿腸、巧克力等。

要限制的：常見的薯片、糖果、蛋糕等，能量高，營養(yǎng)少。

在明確完零食標(biāo)準(zhǔn)外，每天吃多少也是個問題。

每天吃多少零食？

健康人群每天零食攝入量，應(yīng)控制在每日熱量攝入比例的10%~20%之間。如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過20%。

注：患有代謝疾病的朋友，每日零食攝入量請與專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師溝通。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的中國居民營養(yǎng)膳食寶塔，每天需攝入250g（可食部分）左右的水果，約相當(dāng)于一個拳頭大小的蘋果或者二十顆左右圣女果；乳制品每天300g左右，無糖酸奶或者純奶均可；堅果一小把（10g）,相當(dāng)于2個核桃或七八個美國大核桃或者十余顆花生仁。

以上就是今天的內(nèi)容，希望今天的內(nèi)容，可以幫助大家清晰客觀地看待零食。

零食好吃但不要貪多，更不能影響到正餐?？茖W(xué)的吃零食，才能達(dá)到補(bǔ)充營養(yǎng)和能量的作用。