某個(gè)早晨，典哥走出地鐵站，四下張望卻找不到一輛共享單車。他一路狂奔到辦公室，打開微信運(yùn)動(dòng)查看步數(shù)，心想今天肯定名列前茅了。結(jié)果發(fā)現(xiàn)已有同事走了2萬步。下班后，典哥在健身房走了一個(gè)小時(shí)，回家再看微信運(yùn)動(dòng)，竟然有人已經(jīng)走了9萬多步。

隨著智能手機(jī)、手表和手環(huán)等計(jì)步工具的普及，“刷步數(shù)”成為一種新時(shí)尚。很多人以占領(lǐng)別人的微信運(yùn)動(dòng)封面為目標(biāo)。那么，到底每天走多少步才對(duì)健康有益呢？

上班開車，下班開車，在辦公室里一坐就是一天，這樣的生活方式讓不少人屬于“未達(dá)到建議的身體活動(dòng)水平人群”。青少年中身體活動(dòng)不足的比例超過80%。身體活動(dòng)不足意味著動(dòng)得太少。世界衛(wèi)生組織推薦，18至64歲的成年人每周至少要有150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的體育鍛煉。

對(duì)于兒童來說，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)影響身體發(fā)育，導(dǎo)致超重和肥胖。對(duì)成年人尤其是老年人而言，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，如心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病等。此外，活動(dòng)不足還會(huì)影響心理健康和睡眠質(zhì)量，加劇抑郁和焦慮等問題。據(jù)估計(jì)，身體活動(dòng)不足已成為全世界第四大常見死因。

最簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)方式就是走路。許多人認(rèn)為每天要走一萬步才有用，但事實(shí)并非如此?！稓W洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查顯示，每天至少走3967步就能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；而每天走2337步則能降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，走得越多，好處越大，沒有上限。每多走500步，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低7%；每多走1000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。即使每天走2萬步，健康益處仍在持續(xù)增加。

《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》指出，在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，要堅(jiān)持“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的原則。即便每天路線固定，也可以通過一些小改變來增加步數(shù)。例如，開車上下班時(shí)可以把車停得遠(yuǎn)一些，選擇步行代替騎自行車，在工作間隙起身走動(dòng)。

為了更好地進(jìn)行健康運(yùn)動(dòng)，這里有一些建議：

- 做好熱身：即便是走路，也建議提前拉伸四肢，讓身體先熱起來，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。 - 控制心率：根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)目的，控制強(qiáng)度和心率。中等強(qiáng)度指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率（簡(jiǎn)單計(jì)算公式為220減去年齡）的60%-70%，高強(qiáng)度則超過最大心率的70%。 - 抬頭挺胸：正確的走路姿勢(shì)可以減輕膝蓋和腳踝的壓力。 - 選擇合適的裝備：穿著舒適的衣物和有支撐和緩震功能的鞋子。 - 記錄步數(shù)：定期記錄并分享步數(shù)，有助于增強(qiáng)自信和堅(jiān)持下去的動(dòng)力。

還在猶豫什么，快出門走走吧