實(shí)際上，不僅是固體的正餐和零食，只喝液體的糖水時(shí)，水量的多少也會(huì)影響血糖。

醫(yī)學(xué)上有一項(xiàng)常見檢查，口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（oral glucose tolerance test，OGTT），常用于血糖異常檢查和妊娠期篩查。為了得到準(zhǔn)確結(jié)果，試驗(yàn)要求測(cè)試者將75克無水葡萄糖粉溶于300毫升水，并在5分鐘內(nèi)服完。

之所以規(guī)定用300毫升水溶解糖，是因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，水量越多，血糖升高幅度和總體血糖反應(yīng)越大。

用300、600、900毫升水溶解75克葡萄糖，產(chǎn)生的血糖反應(yīng)和血糖曲線下面積增量|參考文獻(xiàn)[3]

升糖不是因?yàn)楹磻?yīng)，是胃排空速度加快

綜合以上幾項(xiàng)研究的結(jié)論，對(duì)于大多數(shù)人來說，飲食以碳水化合物為主時(shí)，“干濕不分離”很可能升高血糖。那么，原因是不是淀粉的糊化反應(yīng)（starch gelatinization）呢？

淀粉是多數(shù)主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物，可以在人體內(nèi)被酶分解為葡萄糖并升高血糖。

食物中的天然淀粉顆粒難以被消化，在足量水中被加熱到一定溫度后，淀粉發(fā)生糊化、顆粒結(jié)構(gòu)被破壞，變得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉，比如熬很久的大米粥，血糖確實(shí)會(huì)升得更高。

淀粉糊化過程｜biologyreader

然而，大多數(shù)食物中的淀粉糊化溫度在50～80攝氏度之間，也就是，人胃內(nèi)的溫度不足以讓淀粉糊化，糊化反應(yīng)主要發(fā)生在食品加工和烹飪的時(shí)候。“干濕不分離”升血糖，不是因?yàn)榈矸酆?/p>

常見食物中淀粉的糊化溫度范圍｜參考文獻(xiàn)[4]

目前，多數(shù)研究者認(rèn)為真正的原因是，飲水加快了胃排空的速度，富含碳水化合物的食物快速進(jìn)入小腸后，更快地被消化吸收，帶來更高的血糖水平。另外，水還可能協(xié)助腸壁細(xì)胞吸收葡萄糖并將其運(yùn)進(jìn)血液，使葡萄糖進(jìn)入血液更早、更集中。

而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相關(guān)的胃排空功能異常，也可能是餐前血糖值高且不穩(wěn)定影響了分析，以及體內(nèi)水分不足時(shí)腎排出多余糖的功能降低。

飯前先喝湯，升糖還是減肥？

多數(shù)研究都顯示“干濕不分離”升高血糖。可是，有俗語說“飯前先喝湯，勝過良藥方”，也有研究支持餐前喝水能降低體重，是不是互相矛盾了呢？

其實(shí)，這之間沒有矛盾?！案蓾癫环蛛x”升高血糖，有一個(gè)前提條件——吃的東西不變，量和成分都是一樣的。

而“餐前喝水降體重”的結(jié)論，來自不控制食物總量的研究。吃飽為止時(shí)，餐前飲純水可以減少部分人的進(jìn)食量，攝入能量少了，體重也就隨著降低。不過，有些人無論喝不喝水，吃的都一樣多，餐前喝水也就沒法用來減肥了。

需要注意的是，有研究發(fā)現(xiàn)，隨餐喝有能量的飲料（如可樂、果汁、啤酒、牛奶）通常不能減肥，反而會(huì)將這一餐的總攝入能量增加7.8%～14.9%。

吃飯前先喝湯也是一樣的道理。由于喝湯與吃飯的間隔不太可能達(dá)到30分鐘。從文章開頭的研究結(jié)果來看，如果飯量一致，喝湯將使餐后血糖升得更快更高，還增加了能量攝入，不利于控制血糖和減輕體重。

不過，如果飯前先喝湯能讓你少吃一些，食物量的減少有可能抵消掉湯的能量和升糖作用，反而降低血糖和體重。

另外還有一種阻攔人喝水的說法是，吃飯時(shí)喝水會(huì)稀釋胃液，影響消化。如果只是餐前喝碗湯或隨餐喝杯水，對(duì)于健康人來說，這種擔(dān)心是多余的。適量的水有助于胃腸道推動(dòng)食物前進(jìn)、分解食物和吸收營(yíng)養(yǎng)。

“干濕分離”不是必須的，選擇適合自己的吃法

“干濕分離”的說法，主要來自喝水對(duì)餐后血糖的影響。不過，研究中喝水升高血糖峰值的幅度僅約1mmol/L。對(duì)于餐后血糖升高幅度，影響更大的可能是食物種類和攝入量，以及餐后的體力活動(dòng)，不是每個(gè)人都能通過“干濕分離”明顯降低血糖。

另外，飯菜本身就含有水分，很多蔬菜含水量超過90%，即使不喝水，也不可能做到絕對(duì)的“干濕分離”。

因此，對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人，可以關(guān)注一下自己的血糖水平。要是日常飲食中“干濕不分離”時(shí)的血糖值明顯高于“干濕分離”，可以考慮盡量少喝湯、把水放在兩餐之間喝。

如果有胃腸或其他系統(tǒng)疾病，并且醫(yī)生提出了具體的喝水要求，建議遵從醫(yī)囑。

單純想要減肥的健康人，可以試試在飯前喝杯純水或者喝碗能量低的湯，真的能因此少吃的話，用水占肚子也算是個(gè)相對(duì)安全簡(jiǎn)單的減肥方法。同樣的道理，想多吃一些增加營(yíng)養(yǎng)攝入的人，可能需要減少餐前的飲水量。

如果沒有什么特殊的需要，喝不喝水可以根據(jù)自己的感覺來決定。習(xí)慣餐前喝湯，或者覺得只吃飯咽不下去就喝杯水；感覺喝水后腹痛、腹脹或反酸，就把吃東西和喝水分開。