為什么健身多年，「訓(xùn)練痕跡」卻不明顯？健身成果不止流于表面(3)

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2024-12-23 16:00:30 鳳凰網(wǎng)

肌肉的增長和衰退是動(dòng)態(tài)的過程，尤其是在停止訓(xùn)練后，體能的下降也會(huì)伴隨肌肉體積的縮小。通常來說，大約2至3周不運(yùn)動(dòng)后，就可以觀察到肌肉開始明顯的萎縮，在這個(gè)階段，每個(gè)人每周可能會(huì)損失1—3%的肌肉質(zhì)量。研究顯示，若一名體脂率在20%左右的成年男性，在規(guī)律飲食的基礎(chǔ)上，每周進(jìn)行2—3次的肱二頭肌訓(xùn)練，通常需要6—8周才能初現(xiàn)肌肉輪廓，3個(gè)月內(nèi)會(huì)有顯著的變化。但如果訓(xùn)練中斷，只需要2—4周，肌肉的體積就會(huì)開始縮小。健身痕跡就如同曇花一現(xiàn)，短暫的存在又迅速的消退，尤其是對(duì)于一周僅訓(xùn)練一至兩次的健身上班族，或是一放假就放棄訓(xùn)練的健身人。

個(gè)體差異也決定了健身痕跡的存在與否。性別、年齡、體脂分布、肌纖維類型都會(huì)對(duì)健身成果有顯著性影響。例如，男性的睪丸激素水平更高、肌肉質(zhì)量更大、代謝率也更高，與女性相比，男性平均每個(gè)月可以增加1.5至2.5磅肌肉，而女性只會(huì)增加1磅左右。而女性還需面對(duì)月經(jīng)期的激素變化和停訓(xùn)。健身方式和強(qiáng)度的選擇也會(huì)限制健身痕跡的顯現(xiàn)。從運(yùn)動(dòng)形式來說，長期只參加團(tuán)課或是偏愛有氧運(yùn)動(dòng)的人，雖然體能會(huì)有所提升，但由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練形式的單一，肌肉維度和線條往往難以明顯改善。缺乏漸進(jìn)式負(fù)重的力量訓(xùn)練，或是訓(xùn)練強(qiáng)度不足，也會(huì)導(dǎo)致肌肉刺激不夠深層，無法達(dá)到理想的塑形效果。

健身讓人自信，但沒有健身痕跡卻開始讓人自卑。不少健身者都有這樣的經(jīng)歷，當(dāng)提及自己喜歡健身，就會(huì)被他人反問“那你練了多久？感覺沒有什么健身痕跡”。當(dāng)一個(gè)健身人在健身三個(gè)月后仍然看不到一點(diǎn)腹肌輪廓、體重表上的數(shù)字也沒有明顯下降時(shí)，挫敗感就會(huì)悄然而至。外貌的評(píng)判將健身的意義壓縮為單一的外在指標(biāo)。這種對(duì)視覺效果的過度關(guān)注，往往讓許多人對(duì)健身失去耐心。要避免在健身過程中陷入外貌焦慮，調(diào)整目標(biāo)和計(jì)劃是關(guān)鍵。

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