俗話說“病從口入”，很多疾病的發(fā)生都和我們的日常飲食息息相關。尤其是與日常飲食消化密切相關的腸道，許多腸癌的發(fā)生與我們吃什么食物有著密切的聯(lián)系。
最近，牛津大學發(fā)布的一項最新研究，揭示了不同食物對腸道健康的影響。例如，日常飲酒會大大增加腸癌的風險，而每天喝一杯這種飲料，反而可以使腸癌風險下降，此前很多人都忽視了。
牛奶，健康時報王楠 攝
喝酒腸癌風險大增！這種飲料讓腸癌風險下降17%
2025年1月，牛津大學研究人員在《自然通訊》期刊發(fā)表的一項涉及54萬人的研究發(fā)現(xiàn)：酒精、鈣的攝入量與結直腸癌風險的關聯(lián)最強。每天每攝入20克酒精，結直腸癌風險增加15%。每天每攝入300毫克鈣（約1杯酸奶、牛奶），結直腸癌風險降低17%。①
研究截圖
研究納入了超過54萬名參與者，詳細記錄的97種飲食攝入情況，分析不同食物成分對腸癌風險的影響。在長達近17年的隨訪期間，共有12251人，患上結直腸癌。最終發(fā)現(xiàn)，這幾種食物和升高、降低腸癌風險關聯(lián)最強。
1. 喝酒、酒精：酒精攝入與結直腸癌風險呈正相關，每增加20克/天的酒精攝入，腸癌風險增加15%。
2. 酸奶、牛奶：乳制品、鈣攝入與結直腸癌風險呈負相關，每增加300毫克/天鈣攝入（約1杯酸奶、牛奶），相對風險下降17%，尤其是牛奶、酸奶等，這種保護作用主要由鈣驅動。
3. 紅肉和加工肉類：紅肉和加工肉類攝入與結直腸癌風險呈正相關，每增加30克/天，相對風險增加8%。
4. 其他常見食物：早餐麥片、水果、全麥、碳水化合物、膳食纖維、糖攝入量、葉酸和維生素C的攝入與結直腸癌風險呈較弱的負相關。
因此，想要遠離腸癌，首先酒要少喝，同時酸奶、牛奶等奶制品可以適當攝入；紅肉和加工肉類適當吃，不要攝入過多。
酸奶，健康時報任璇 攝
遠離癌癥，避開這些“促炎食物”
癌癥在發(fā)展過程中“慢性炎癥”起著一定的促進作用，特別是很多“促炎食物”要少吃。2021年4月一項分析了400萬人的回顧研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食可增加27種慢病風險和早死風險。研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食與腸癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌癥以及心臟疾病、過早死亡相關。②
其實，日常飲食可按照一定的標準分為“促炎食物”和“抗炎食物”，通過促進或抑制體內的炎癥微環(huán)境，影響某些癌癥的發(fā)生和發(fā)展。促炎飲食多為酒精、甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等，日常飲食要避開這些“促炎食物”。
1. 酒精、飲酒喝酒
2024年《代謝》雜志上的一篇綜述分析了飲酒是如何影響代謝健康的。研究發(fā)現(xiàn)，長期飲酒還會破壞腸道菌群平衡并增加腸道通透性，從而引發(fā)嚴重的酒精性肝炎。此外，酒精會干擾脂質和碳水化合物的代謝，這種代謝失調還會引發(fā)炎癥反應、氧化損傷以及表觀遺傳變化，可能是酒精相關代謝疾病的根本原因。③
2. 高糖、精致碳水
這不僅僅限于糖，還包括白米、饅頭、白面包、通心粉、蛋糕、餅干等含有大量淀粉的精制碳水食物，進食后血糖很快升高，同時促發(fā)胰島素、腎上腺素釋放，導致體內炎癥因子增多，加重炎癥反應。②
3. 高脂、油炸食物
2017年刊發(fā)在《脂質研究雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，當小鼠吃高脂肪飲食時，小腸中細胞的應激反應與病毒感染的反應方式相同，引起某些免疫分子的產(chǎn)生，并導致全身炎癥。⑤
炸串，健康時報任璇 攝
4. 紅肉、加工肉類
在《飲食營養(yǎng)與炎癥-癌癥危險性的關系》研究中提到，在消化紅肉的過程中，會產(chǎn)生大量的亞鐵離子和N-亞硝基化合物，N-亞硝基化合物通過誘發(fā)DNA互補堿基對間的交聯(lián)，在炎癥反復的情況下啟動細胞癌變進程。⑥
因此建議適當吃白肉，少吃紅肉和加工肉。北京世紀壇醫(yī)院胃腸外科主任石漢平2019年在健康時報刊文提醒，平時可以減少紅肉、加工肉的攝入量，每周控制在5次以內；提高非加工肉如新鮮肉及白肉如雞、鴨、鵝、魚等在總肉攝入量中的比例。⑦
5. 高鹽、腌制食物
食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放得過多、常吃鹽腌肉、腌制菜等。
酸菜、烤肉，健康時報任璇 攝
6. 反式脂肪酸食物
經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發(fā)生，比如：含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
飲食防癌，盡量多吃“抗炎食物”
抗炎飲食就是有助于降低炎癥水平的食物，多為蔬菜、水果、粗糧、深海魚、橄欖油之類的天然新鮮食品。
1. 新鮮的果蔬
果蔬富含膳食纖維以及維生素C、β胡蘿卜素、多酚等，它們大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕身體的炎癥反應。
2021年刊發(fā)在《重慶醫(yī)學》的“膳食炎癥指數(shù)與癌癥關系的研究進展”一文提到，一項460例喉癌患者參與的病例對照研究表明，增加抗炎飲食的攝入如富含膳食纖維和生物活性物質的蔬菜和水果，可以降低喉癌發(fā)生風險。⑧
2. 全谷物類
全谷物是膳食纖維的良好來源?！讹嬍碃I養(yǎng)與炎癥-癌癥危險性的關系》指出，膳食纖維可與致癌物結合，吸收雜環(huán)胺類物質，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細胞完整性，有助于降低某些炎癥細胞因子水平。⑥
健康時報毛圓圓 攝
3. 魚類
平時可以經(jīng)常吃一些魚，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚，這些魚類富含抗炎的omega-3脂肪酸。
4. 茶葉、喝茶
茶中的茶多酚含量豐富，也是一類抗氧化、幫助抗炎的物質。
5. 一些調味品
咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質，如姜黃素、咖喱和生姜的抗炎效果不錯。