國家版減肥指南里有油潑面 科學(xué)飲食助減重(2)
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡?？筛鶕?jù)個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡。根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15~35千卡/kg，計算成人個體化的一日能量。
科學(xué)減肥需要注意四大要點：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。定時定量規(guī)律進餐，重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食。少吃零食，少喝飲料，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配。進餐宜細嚼慢咽，有助于減少總食量，增加飽腹感。適當(dāng)改變進餐順序，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
除了飲食控制外，減肥還有一些小竅門。保證每日7小時左右的睡眠時間，避免熬夜和作息無規(guī)律。身體活動不足或久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，建議每周進行150~300分鐘的中低強度有氧運動，抗阻運動每周2~3天，每次10~20分鐘。長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3~5分鐘。
減肥要循序漸進，較為理想的減重目標是在6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤。
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