首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任、減重醫(yī)生賈凱表示，想要快速瘦下來，最終的方法還是少吃，限制熱量的攝入。例如，慢跑1小時大約消耗600千卡能量，而600千卡相當(dāng)于一包炸薯?xiàng)l的熱量。對于想減肥卻管不住嘴的人，吃包薯?xiàng)l只需3分鐘，卻需要1個小時才能消耗掉，從效率上看，管住嘴更有利于瘦下來。

有研究讓一群人只運(yùn)動不少吃，結(jié)果3個月體重只減輕了1斤，但腰圍減了3.1厘米?！岸∠汜t(yī)生”發(fā)文稱，很多同類型研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動即使體重不變，維度也會有較大改善，還能改善胰島素抵抗、空腹血糖等。如果追求體重秤上的數(shù)字變小，餓瘦更高效；若想減肥、變瘦、顯身材，運(yùn)動能帶來扎實(shí)效果。

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉敏建議，最健康穩(wěn)妥的方式是在平衡膳食的基礎(chǔ)上減少熱量攝入，做到吃動平衡。飲食方面要注意：不吃高糖食物，如含糖飲料、甜品等；少油、少鹽、適量吃堅(jiān)果；每頓飯吃到七分飽，吃飯按“先吃菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的順序；吃飯時細(xì)嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，有飽腹感后就放下筷子。

不過，少吃并不意味著節(jié)食或采用極端的飲食模式。世界衛(wèi)生組織建議，非專業(yè)人員指導(dǎo)的自行減重，平均每周下降不超過0.5-1千克。過度節(jié)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、基礎(chǔ)代謝降低、肌肉含量流失，還容易反彈，對身體健康不利。因此，在控制飲食的同時，還應(yīng)搭配積極鍛煉，養(yǎng)成良好的生活方式，這樣才能健康地瘦下來。

選擇合適的食物：

高纖維食物：蔬菜如西蘭花、菠菜、芹菜等，富含膳食纖維和水分，熱量低又能提供較強(qiáng)的飽腹感。水果如蘋果、香蕉，含有果膠和膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動，增加飽腹感。全谷物像燕麥、糙米、全麥面包等，膳食纖維豐富，消化吸收慢，能長時間維持飽腹感。豆類如紅豆、黃豆、蕓豆等，是高纖維、高蛋白食物，可提供持久的飽腹感。

高蛋白食物：魚、蝦、雞胸肉、瘦牛肉等動物蛋白，以及雞蛋、牛奶、酸奶、豆類等植物蛋白，都有助于增加飽腹感。蛋白質(zhì)可使身體分泌膽囊收縮素，讓人感覺不到饑餓，且在消化過程中消耗的能量也較多。

健康脂肪食物：適量攝入堅(jiān)果（如杏仁、巴旦木、腰果）和橄欖油等富含健康脂肪的食物。雖然脂肪熱量高，但少量攝入可提供飽腹感，且堅(jiān)果還富含蛋白質(zhì)和纖維。不過要注意控制量，以防熱量攝入過多。

調(diào)整飲食方法：

增加水分?jǐn)z入：每頓飯前喝兩杯水（每杯約220毫升），可讓胃有暫時的飽足感。此外，吃飯時適量喝湯，也能增加飽腹感。

細(xì)嚼慢咽：減慢進(jìn)食速度，充分咀嚼食物，這樣有助于更好地感受飽腹感信號，避免進(jìn)食過量。建議一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，有飽腹感后就放下筷子。

合理安排進(jìn)食順序：按照“先吃菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的順序吃飯。先攝入蔬菜和蛋白質(zhì)，可增加飽腹感，減少主食的攝入量。

使用調(diào)味料：醋和肉桂可在每餐用來調(diào)味。研究表明，這兩種調(diào)味品能在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，使人在飯后較長時間內(nèi)都有飽腹感。