減脂食譜里為什么永遠(yuǎn)有西蘭花。

西蘭花，作為十字花科植物的代表性蔬菜，經(jīng)常得到各國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家點(diǎn)贊。

對(duì)很多有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言，西蘭花更是食譜中最常見(jiàn)的一種食材，尤其是減脂人群。

減脂食譜里為什么總有西蘭花的名字？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家解讀，教你吃對(duì)西蘭花。

西蘭花，典型的高蛋白蔬菜

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，減脂人群偏愛(ài)西蘭花，可能有5個(gè)原因。

飽腹感強(qiáng)

減脂時(shí)，一方面要減少熱量攝入，降低體脂率，一方面還不能導(dǎo)致強(qiáng)烈的饑餓感，保留肌肉質(zhì)量。

西蘭花正好符合這一要求，熱量低且富含膳食纖維，不僅能有效提高飽腹感，還能促進(jìn)食物在消化道中的移動(dòng)，有益排便。

減脂食譜里為什么永遠(yuǎn)有西蘭花

此外，西蘭花是血糖指數(shù)低的蔬菜，食用它不會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高和降低，從而減輕饑餓感，并能降低對(duì)不健康食物的渴望。

促肌肉生長(zhǎng)

鍛煉肌肉需要大量蛋白質(zhì)，西蘭花是典型的高蛋白蔬菜，每百克中含有蛋白質(zhì)2.8克（美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)），還能讓身體釋放更多肌酸，幫助肌肉生長(zhǎng)。

此外，西蘭花富含葉酸，能促進(jìn)紅細(xì)胞的形成，幫助氧氣和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)從血液運(yùn)輸至肌肉，從而改善骨骼健康。

幫助身體恢復(fù)

鍛煉后，肌肉纖維組織會(huì)出現(xiàn)一定程度的損傷，這就需要身體進(jìn)行自我修復(fù)，西蘭花可以加速這一進(jìn)程。

這是因?yàn)?，西蘭花富含維生素C，對(duì)膠原蛋白的合成至關(guān)重要，從而幫助身體恢復(fù)，并減少鍛煉后的炎癥反應(yīng)，如肌肉酸痛、身體疲勞等。

此外，有研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花中的蘿卜硫素可以促進(jìn)硫氧還蛋白的產(chǎn)生，這是保護(hù)心臟細(xì)胞的重要物質(zhì)。

抗炎抗氧化

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，免疫力會(huì)短暫下降，而西蘭花中富含生物活性化合物——蘿卜硫素，可以刺激免疫反應(yīng)，啟動(dòng)體內(nèi)的抗氧化和抗炎反應(yīng)。

另外，蘿卜硫素有不錯(cuò)的抵抗氧化的作用，從而幫助延緩衰老。同時(shí)，西蘭花還是公認(rèn)的含有抗癌活性成分的蔬菜。

提升專注力

西蘭花中含有的葉黃素、維生素K和β胡蘿卜素等抗氧化劑，已被驗(yàn)證能改善大腦健康和記憶力，讓人在運(yùn)動(dòng)中更能保持專注力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

都是十字花科，西蘭花和花椰菜區(qū)別在哪？

目前市場(chǎng)上常見(jiàn)的菜花，以西蘭花（綠菜花）和花椰菜（白菜花）為主，它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上有啥區(qū)別？

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總體來(lái)說(shuō)，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有助控制血壓和維護(hù)心血管健康。

常見(jiàn)的大白菜、小白菜、白蘿卜、紅心蘿卜、油菜等，其實(shí)都是十字花科家族的成員。

烹飪西蘭花有個(gè)關(guān)鍵步驟：焯水

烹調(diào)前為什么建議先焯水？中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師任建軍提出幾大好處。

1.

焯燙后的西蘭花會(huì)顯得更綠，賣相更好，讓人更有食欲。

2.

有助減油。西蘭花由很多小花球構(gòu)成，里面有許多縫隙，烹調(diào)時(shí)容易吸油，焯水后，西蘭花吸油能力會(huì)大大減弱。

3.

能減少烹調(diào)時(shí)間，因?yàn)槲魈m花焯水后，已達(dá)到五六成熟度。

4.

有助去掉硫甙類物質(zhì)的特殊味道。

具體操作步驟

將西蘭花洗凈后掰成大小適合的朵狀備用；鍋中放入適量水，大火燒開(kāi)；往水中加入少量植物油和食鹽，這樣可以在西蘭花表面形成一層保護(hù)膜，防止葉綠素氧化。

水開(kāi)后，放入西蘭花，焯1分鐘左右撈出，快速過(guò)涼水后即可進(jìn)行下一步烹調(diào)。