睡前可以練的超簡(jiǎn)單腿部動(dòng)作。

我們的下肢靜脈就像一條“逆流而上”的水管，每天都要把血液從腳底運(yùn)回心臟。白天雖然經(jīng)常走路站立，重力已經(jīng)讓這條水管的壓力很大，但好在還有肌肉能夠幫助血液回流。

但一到晚上我們的活動(dòng)減少，肌肉放松了，特別是靜脈曲張患者，原本還能靠肌肉幫忙推上去的血液，就容易變得流速減慢瘀滯，血管承受的血液壓力太大，腿就開始出現(xiàn)酸、脹、沉的表現(xiàn)，嚴(yán)重的還會(huì)抽筋、瘙癢，躺著比站著還難受。

今天教大家4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，不僅能夠打開我們的下肢肌肉泵，促進(jìn)血液回流，緩解靜脈曲張的不適感，放松睡眠，還能夠降低長期臥床后的深靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)，快跟著郭醫(yī)生一起動(dòng)起來吧！

1、踝泵運(yùn)動(dòng)

自然平躺在床上，大腿肌肉放松，小腿和雙腳同時(shí)發(fā)力。

想象跳芭蕾舞的樣子，先將腳背同時(shí)向下繃緊，停留5秒鐘左右后，再逐漸緩慢恢復(fù)，將腳尖努力朝自己心臟的地方往回勾。

來回10-15次為一組，一共做3組，結(jié)束后休息半分鐘。

如果你是容易抽筋的朋友，這個(gè)動(dòng)作發(fā)力時(shí)注意把控力度，或是用小幅度的快速來回勾代替。

2、繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

緊接著上一個(gè)踝泵運(yùn)動(dòng)，同樣只有小腿和雙腳發(fā)力。

以腳的踝關(guān)節(jié)為中心，腳心微微朝內(nèi)，兩個(gè)腳掌同時(shí)緩慢繞圈，做360度的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。

正方向做5圈，反方向做5圈為一組。一共做3組，結(jié)束后休息半分鐘。

3、屈膝運(yùn)動(dòng)

平躺狀態(tài)下，雙臂自然放在身體，上半身不動(dòng)。

膝蓋緩慢彎曲，腳掌貼床滑動(dòng)，讓腳后跟盡量往回靠近大腿根部，到達(dá)后停留1秒，感受肌肉的緊繃感后將腿放松伸直，左，右腿緩慢做交替運(yùn)動(dòng)。

左右各3次為一組，一共做3組，結(jié)束后休息半分鐘。

4、抬腿運(yùn)動(dòng)

平躺時(shí)，上半身不發(fā)力，背部保持貼在床上。

用力繃緊腿部肌肉，腿打直，呼氣時(shí)緩慢抬腿到30-45度的位置停留1秒，吸氣時(shí)緩慢落下，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。

左右各3次為一組，一共做3組，結(jié)束后休息半分鐘。

以上這些動(dòng)作從1到4，是按血液回流方向，由遠(yuǎn)到近的活動(dòng)流程，可以分開做，但按順序完成會(huì)更好。雖然它們能在睡前幫助我們緩解靜脈曲張，改善睡眠時(shí)的一些不適感，但并不能代替日常鍛煉和直接治療，平時(shí)還是要定期做些像快走、慢跑、游泳等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

同樣的，如果你發(fā)現(xiàn)自己不適感很明顯，或是做完之后仍然沒什么緩解，靜脈曲張已經(jīng)比較嚴(yán)重，建議還是要及時(shí)就醫(yī)檢查，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，避免病情進(jìn)一步發(fā)展。