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高考倒計時10天情緒調節(jié)“錦囊”送給正拼搏的你

2025-05-28 08:09:56 來源：央視新聞客戶端 A+A-

一年一度的高考馬上要來臨了，對于考生來說，高考不僅是知識與能力的考驗，更是一次心理韌性的修煉。很多同學在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮，那么該如何將壓力轉化為動力，處理好自己的各種情緒，從容迎接這場青春的考驗呢？來自北京師范大學心理學部的副教授徐潔有幾個小建議。

輕松備考情緒調節(jié)三策略

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發(fā)揮。那么，如何有效應對呢？別擔心，與你分享三個小方法。

1、深呼吸：給大腦按個“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時用“4-4-6呼吸法”調整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重復3次，一般可以通過這種自助調節(jié)呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

2、情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準備一個專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數學試卷無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學?！碑斈惆堰@種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

3、積極想象：開啟“心理預演”

安靜的時刻或者睡前試試“內心小劇場”的方法進行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場行云流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實，這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態(tài)。

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