年紀(jì)大了腿沒(méi)勁、走路發(fā)飄？警惕老年肌少癥

2026-05-16 07:55:46 來(lái)源：央視新聞客戶(hù)端 A+A-

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》，提醒公眾關(guān)注老年人肌肉流失問(wèn)題。我們先來(lái)了解一下什么是肌少癥？

肌少癥并不是簡(jiǎn)單的“變瘦”，而是一種以骨骼肌量減少、肌肉力量下降以及肌肉功能減退為特征的綜合征。據(jù)最新發(fā)布的《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》介紹，我國(guó)60歲及以上老年人肌少癥患病率約為5.7%至23.9%，且隨年齡增長(zhǎng)顯著升高。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師馬勇：

肌肉流失主要跟年齡還有身體狀況相關(guān)。一般來(lái)講，30歲之前肌肉流失相對(duì)比較少一些，從40歲左右流失變快，50歲以后肌肉流失就比較快了，60歲以后基本上就不太可逆了。尤其女同志40歲以后，這時(shí)候她激素水平就下降了，所以這個(gè)時(shí)候肌肉流失就更快一些。

年紀(jì)大了腿沒(méi)勁、走路發(fā)飄？警惕老年肌少癥

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁冰杰：

肌肉衰減了，肌肉量減少了，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

如何判斷是否患上肌少癥？

隨著年齡增長(zhǎng)，人體肌肉開(kāi)始流失。只要肌肉流失就是肌少癥嗎？專(zhuān)家表示，肌肉流失是正常的衰老表現(xiàn)，但判斷是否患上肌少癥，還需要系統(tǒng)參考握力、骨骼肌指數(shù)、六米步速等多項(xiàng)指標(biāo)。如果老人在生活中出現(xiàn)以下幾種情況，就應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估。

第一，負(fù)重力量下降；

過(guò)去能輕松提起的重物，現(xiàn)在卻感到十分吃力；

第二，走路狀態(tài)改變；

表現(xiàn)為步伐變慢、步幅縮減、走路不穩(wěn)；

第三，體力和耐力下降；

正?；顒?dòng)后感到明顯的氣喘和疲勞。

如何避免或延緩肌少癥的發(fā)生發(fā)展？

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，患上肌少癥不僅意味著體力下降，肌肉流失帶來(lái)的跌倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加，才是更大的健康隱患。那有什么辦法可以避免或延緩肌少癥的發(fā)生、發(fā)展呢？

專(zhuān)家介紹，預(yù)防肌少癥，飲食和運(yùn)動(dòng)缺一不可。飲食上，要多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白。

《指南》指出，65歲及以上老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為1.17克每公斤，建議魚(yú)蝦類(lèi)每周300～500克，雞蛋保證每天1個(gè)，奶每天300～500毫升或相當(dāng)量的奶制品，大豆每周105克或相當(dāng)量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克，比如一位70公斤的老人每天的蛋白質(zhì)需求量約為82克，每天大概需要保證一蛋一奶，以及5兩主食和4兩左右的肉。

年紀(jì)大了腿沒(méi)勁、走路發(fā)飄？警惕老年肌少癥

生活中，要加強(qiáng)抗阻鍛煉，減少靜坐及臥床時(shí)間，增加日常身體活動(dòng)量。

《指南》建議每周2到3次，每次30到60分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)延緩肌少癥的發(fā)展尤為重要。

年紀(jì)大了腿沒(méi)勁、走路發(fā)飄？警惕老年肌少癥

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁冰杰：

吃很容易，但很多人蛋白質(zhì)雖然吃夠了，卻缺少把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成肌肉的關(guān)鍵刺激，就是運(yùn)動(dòng)。所以需要我們正確地吃，保證我們優(yōu)質(zhì)蛋白的充足，同時(shí)也需要一定運(yùn)動(dòng)的刺激，然后你的肌肉才能保持或者是增加。

(責(zé)任編輯：zx0204)