提到骨質(zhì)疏松，很多人首先想到的就是補(bǔ)鈣，但是，如果忽略了家里的一個烹調(diào)習(xí)慣——炒菜多放鹽，可能會讓家人骨質(zhì)疏松。

高鹽攝入會增加鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。據(jù)統(tǒng)計，我國居民鹽的攝入量約為健康推薦量的兩倍。

01

骨質(zhì)疏松有多大危害？

骨質(zhì)疏松癥，說直白點(diǎn)就是“骨頭變松”。

人體的骨頭外是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類似海綿，除了支持身體和保護(hù)重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質(zhì)。

在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當(dāng)數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細(xì)、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

“骨質(zhì)疏松”是一種嚴(yán)重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。

中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示：我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達(dá)到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達(dá)51.6%。更嚴(yán)峻的是，國人的骨骼健康水平也堪憂，且有年輕化趨勢。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國40～49歲人群低骨量率達(dá)到32.9%，其中男性為34.4%，女性為31.4%。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折。

骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的跌倒和骨折，對老年人來說非常致命。其中，股骨骨折尤其危險，大約20％的患者在確診后一年內(nèi)死亡。

02

高鹽增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險！

鹽除了提供咸味，還是負(fù)責(zé)調(diào)和味道的最佳主角，不少人也習(xí)慣在炒菜時多放兩勺鹽提鮮增味。鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丟失的風(fēng)險。

腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時就會損失40～60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會造成鈣流失，就會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關(guān)。

現(xiàn)實(shí)情況是，我國居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約330毫克/天，90%以上的人都不足），如果鹽再吃得多了，對骨質(zhì)疏松只會雪上加霜。目前我國關(guān)于骨質(zhì)疏松的健康建議都建議，骨質(zhì)疏松癥患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克。

03

我們吃了多少鹽？

都說中國是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。

過去40年期間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克）的兩倍。

2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克。

2016年的評估數(shù)據(jù)顯示，中國人均每日食鹽攝入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

2019年，《柳葉刀》發(fā)布全球195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析，結(jié)果顯示，中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了。

隨著國民營養(yǎng)計劃、健康中國行動的推進(jìn)，開始了“三減”行動?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民人均食鹽攝入量達(dá)9.3克/天。

然而，健康中國行動、《中國居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應(yīng)不超過5克。

04

如何少吃鹽？

中國居民鈉攝入約80%來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調(diào)味品以及咸菜。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從以下幾方面做起：

■用限鹽罐或限鹽勺

日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2克、3克的，能更精準(zhǔn)地控制用鹽量。

■巧用烹飪技巧減少用鹽

平時烹調(diào)食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，吃起來會有咸的味道。

■利用食物本身味道來豐富口味

一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。

■限制咸味零食和快餐

很多兒童/成人零食，快餐含鈉量都很高，如薯片、漢堡包、披薩等。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。

■看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鈉較低的食品

購買包裝食品時，注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。

■購買食鹽時，可選擇低鈉鹽

普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果選擇攝入等同重量的低鈉鹽，無形中就減少了30%左右的鈉離子攝入。

■不咸≠不含鹽

比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當(dāng)于過多攝入了“鹽”，也要注意少吃。