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中老年人適度超重更長壽？(3)

2026-01-13 08:00:47 來源：科技日報 A+A-

“吃”“動”結合是關鍵

明確肌脂比例的重要性只是第一步，想要真正實現(xiàn)增肌降脂，離不開科學的飲食搭配和合理的運動規(guī)劃。

王仲表示，臨床中經常遇到兩類有認知誤區(qū)的人：一類老年人為了追求瘦，過度節(jié)食，這也不吃那也不吃；另一類老年人則抱著“年紀大了不用忌口”的想法，飲食上毫無節(jié)制。

“這兩種做法都不可取?！蓖踔購娬{，中老年人飲食的關鍵是食物種類多樣、搭配合理、進餐規(guī)律、飲水足量，每餐吃到7至8分飽。

除了飲食誤區(qū)，運動方面的認知偏差也很普遍。很多中老年人認為“出門遛彎就是鍛煉”，但王仲指出，單純的慢走，即便持續(xù)1到2小時，也難以達到理想的鍛煉效果，反而可能因關節(jié)長期磨損，影響肢體功能。

真正有效的運動，需要達到一定的心率標準。王仲給出了心率范圍計算公式：（220-年齡）×60%至（220-年齡）×70%。以50歲人群為例，運動時心率維持在102到119之間，才能起到較好的鍛煉效果。他建議，中老年人可選擇戶外快走、居家高抬腿踏步走等方式進行鍛煉。

結合飲食與運動，王垚給出了更具針對性的體重管理方案。

首先，在飲食方面，40歲到60歲的中年人需嚴控碳水化合物攝入量，每日最好攝入25克膳食纖維，預防內臟脂肪堆積；60歲以上老年人因消化吸收能力下降，建議將蛋白質分散到三餐中，每餐攝入15克到20克蛋白質，每日還需攝入800至1000國際單位的維生素D3。

其次，在運動方面，建議抗阻訓練與有氧運動交替進行，且運動前必須充分熱身。中老年人每周需進行3次抗阻訓練，每次20分鐘到30分鐘，還可選用彈力帶、啞鈴等輕負荷器械，比如靠墻靜蹲30秒/組，重復5組；坐姿啞鈴推舉10次/組，完成3組。每周搭配2次有氧運動，如快走、騎自行車，每次30分鐘左右。

王垚最后補充，增肌降脂并非中老年人的“專屬任務”，長期久坐的上班族等年輕群體也應未雨綢繆，盡早調整生活方式，避免肌肉流失和脂肪過度堆積，降低慢性病發(fā)病風險。（記者于紫月）

(責任編輯：zx0232)

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