據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)6月30日報道，隨著年齡的增長，人體會發(fā)生許多變化。這些變化是多種因素造成的，包括新陳代謝、身體成分和激素的改變。

報道稱，健康飲食在人生的各個階段都很重要。專家們一致認(rèn)為，一個人如果能隨著年齡的增長而改善飲食，就能預(yù)防或有效控制慢性病，如高血壓、2型糖尿病、脂肪肝、癌癥風(fēng)險，從而提高生活質(zhì)量并延長壽命。

“保持肌肉量、大腦健康和骨密度是至關(guān)重要的。消化也會變慢，因此補(bǔ)充纖維和水分是關(guān)鍵?！卑⒏I養(yǎng)學(xué)會肥胖癥小組成員、內(nèi)科和營養(yǎng)學(xué)專家瑪麗亞內(nèi)拉·阿克曼說。

秘魯神經(jīng)代謝研究所內(nèi)分泌部門負(fù)責(zé)人、內(nèi)分泌學(xué)家羅米娜·巴斯克斯同意阿克曼的說法，并表示，“隨著歲月的流逝，代謝和生理變化是年齡增長的特征”。

巴斯克斯說：“隨著時間的推移，新陳代謝會減慢，因此應(yīng)該考慮的適應(yīng)性措施必須與保持新陳代謝的活躍性相一致，即定期進(jìn)行體育鍛煉，保證良好的休息從而補(bǔ)充能量，以及采用以抗氧化劑為主的全面飲食模式。”在生理變化方面，“性激素（睪酮、雌激素等）的產(chǎn)生減少，這會顯著影響脂肪的分布，從而導(dǎo)致腹部區(qū)域堆積更多脂肪。此外，還有一種生理性肌肉減少癥，即肌肉量減少”。

在這一點上，巴斯克斯認(rèn)為，“每個人都應(yīng)該根據(jù)自己的情況，在飲食和鍛煉活動方面得到專家的指導(dǎo)”。阿克曼建議，“應(yīng)該優(yōu)先選擇新鮮、完整、未經(jīng)加工的食物，以最大限度地增加營養(yǎng)攝入”。

專家們列出了有科學(xué)依據(jù)的十種關(guān)鍵營養(yǎng)素。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白

阿克曼表示：“它們有助于預(yù)防肌肉減少癥?！币虼?，她建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，來源包括魚、瘦肉、雞蛋、奶制品和豆類等?！把芯勘砻鳎黾拥鞍踪|(zhì)攝入量可以改善老年人的肌肉量和力量，這對于保持活動能力和整體健康必不可少?！?/p>

2.鈣

鈣對維持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥非常重要?！扳}的良好來源包括乳制品、綠葉蔬菜、杏仁和營養(yǎng)強(qiáng)化食品。”巴斯克斯說。

3.維生素D

眾所周知，維生素D有助于鈣的吸收，并且有利于維持健康的免疫系統(tǒng)。這種人體必需的營養(yǎng)素可通過適度的陽光照射在體內(nèi)合成，也可從油性魚類和營養(yǎng)強(qiáng)化食品中獲得，但要達(dá)到推薦的維生素D水平通常需要攝入補(bǔ)充劑。“研究表明，鈣和維生素D對維持骨密度和降低骨折風(fēng)險非常重要?！卑⒖寺a(bǔ)充道。

4.抗氧化劑

這包括維生素C和E、β-胡蘿卜素、硒等?！翱寡趸瘎┛梢詫古c衰老和細(xì)胞退化相關(guān)的氧化損傷”，阿克曼說，此外，它們還有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。建議多吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜，如柑橘類水果、胡蘿卜、蘋果、南瓜、堅果和綠葉蔬菜。

5.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有益于大腦和心血管健康。“在飲食中納入Omega-3的來源非常關(guān)鍵，例如油性魚類（沙丁魚、鯖魚、鮭魚等）、核桃和亞麻籽。”阿克曼建議。她強(qiáng)調(diào)，研究表明，Omega-3脂肪酸有助于減少炎癥、改善認(rèn)知功能并降低患心血管疾病的風(fēng)險。Omega-3脂肪酸具有許多益處，特別是在預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病方面。

6.纖維

纖維對于消化系統(tǒng)健康不可或缺，而消化系統(tǒng)健康會隨著年齡的增長而下降。專家建議通過水果、蔬菜、豆類和全谷物增加纖維攝入量。纖維有助于改善微生物群并預(yù)防心血管疾病等慢性病。

7.鎂

“它是維持骨骼和肌肉健康的重要營養(yǎng)素。”阿克曼說。鎂具有抗炎作用，從而能保護(hù)細(xì)胞免受損傷。它的功能對于脫氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的合成和修復(fù)很重要。它存在于堅果、種子、綠葉蔬菜、豆類、全谷物和鯖魚等食物中。

8.維生素B12

它對大腦功能和紅細(xì)胞的形成很關(guān)鍵。最佳來源是動物產(chǎn)品和營養(yǎng)強(qiáng)化食品。

9.益生菌

益生菌是存在于某些食物和補(bǔ)充劑中的有益活性微生物，對腸道健康和總體身體健康起著非常重要的作用。阿克曼表示，它們有助于維持健康的腸道菌群并促進(jìn)良好的消化。免疫系統(tǒng)的一部分在腸道，益生菌可以加強(qiáng)腸道屏障，增強(qiáng)免疫反應(yīng)，幫助人體抵抗感染和疾病。它們存在于酸奶、酸乳酒和其他發(fā)酵食品中。

10.維生素K

“維生素K與維生素A、D和E一樣，都是脂溶性的，即可溶于脂肪。如果說這種維生素（又稱凝血維生素）有什么特別之處的話，那就是它有助于血液的正常凝固，還能幫助我們保持骨骼強(qiáng)健，”阿克曼說，“維生素K的含量越高，骨密度就越高?！彼梢詮牟げ恕⑽魈m花、卷心菜、萵苣、蘆筍等食物中獲得。