每天走多少步才可以降低久坐傷害 科學(xué)走路就能降低久坐傷害(3)
可在晚飯后走路鍛煉，應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，9點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。
4
少在路邊走
公路邊車(chē)流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害。柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。
不要在堅(jiān)硬或太過(guò)光滑的地面進(jìn)行，建議選擇塑膠地面，對(duì)關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。
5
達(dá)到中等強(qiáng)度
國(guó)家體育總局將中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，描述為“呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子”。
走路時(shí)可試著說(shuō)說(shuō)話來(lái)測(cè)試，感覺(jué)微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度。
6
換著花樣走
如果覺(jué)著單純的走路乏味枯燥，可以嘗試變著花樣走。
走走跑跑，這種間隔式訓(xùn)練法的強(qiáng)度更高，能加速脂肪燃燒，還能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。
倒著走，可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全，以免摔倒。
踮腳走，可鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致。患有重度骨質(zhì)疏松的老人不建議踮腳走路。
無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷。每次不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，5~10分鐘為佳。
走路鍛煉前后適當(dāng)拉伸，有助于防止運(yùn)動(dòng)損傷，還可以讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平，加速疲勞消除。
要避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、用力過(guò)猛的“暴走”，可能會(huì)磨損軟骨和半月板，導(dǎo)致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損。
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