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預(yù)防糖尿病從改變生活方式開始 科學(xué)飲食與適度運(yùn)動(2)

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2025-11-26 20:58:35  健康中國

規(guī)律進(jìn)餐有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，有助于減少餐后血糖波動。放慢進(jìn)食速度，給大腦充足時間接收“飽腹”信號，有助于防止過量進(jìn)食。

許多看似健康的食品，其實(shí)是“藏糖大戶”。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。關(guān)注碳水化合物含量，識別各種糖的別名，如果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。遠(yuǎn)離高糖食品，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料、餅干、蛋糕、薯片、肉脯、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬等。

除了科學(xué)飲食，還需要其他健康生活方式作為堅實(shí)后盾。適度運(yùn)動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練。超重和肥胖是糖尿病的危險因素，體重減輕5%是其體重管理的基本要求。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。

保證充足的睡眠也很重要。長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時的高質(zhì)量睡眠。長期精神壓力過大會使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩(wěn)定也很重要。

(責(zé)任編輯：zx0001)
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