研究：高纖維飲食能拖住癌癥激活體內(nèi)抗癌防線(2)

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2025-12-15 08:25:41 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

教你幾招輕松吃夠“抗癌纖維”： - 主食要粗細(xì)搭配。主食不要只吃精細(xì)的米面，適當(dāng)增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。這些全谷物保留了更多的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分。比如，將白米飯和糙米飯混合煮，或者用全麥面包代替普通白面包。 - 多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果是膳食纖維的重要來(lái)源。每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營(yíng)養(yǎng)。水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。 - 豆類食物不能少。黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。可以煮成豆類粥或打成豆?jié){食用。 - 適量吃原味堅(jiān)果。堅(jiān)果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅(jiān)果熱量較高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅(jiān)果。

吃夠膳食纖維，注意以下幾個(gè)細(xì)節(jié)： - 每天要多喝一點(diǎn)水。膳食纖維需要足夠水分才能順暢工作，每天盡量喝1500~2000毫升溫水。 - 食用量要循序漸進(jìn)。平時(shí)很少吃纖維的人，應(yīng)該慢慢增加，比如可以從每天10克開始，每周增加5克，讓腸道逐漸適應(yīng)。避免腸道一時(shí)難以適應(yīng)，出現(xiàn)腹脹、產(chǎn)氣過(guò)多等不適。 - 兩類膳食纖維都要有。每天的膳食中，既要包含綠葉菜、根莖類（如紅薯、山藥）等不可溶性纖維豐富的食物，也要加入燕麥、奇亞籽、菌菇、水果（帶皮吃）等可溶性纖維來(lái)源。比如早餐吃燕麥粥（可溶性）+水煮蛋+涼拌菠菜（不可溶性），午餐加一份雜糧飯，晚餐搭配一份西藍(lán)花炒香菇。 - 消化功能差可打糊吃。需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免加重消化不良。

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