每天10分鐘，你可以選擇刷短視頻、獨(dú)自發(fā)呆或與他人閑談，但這些活動的性價比遠(yuǎn)不如一種能夠立刻激活你全身“抗癌力”的運(yùn)動。最近，《國際癌癥雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天僅10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動就能向血液中釋放生物活性分子，從而抑制癌細(xì)胞。

這項(xiàng)研究表明，10到12分鐘的高強(qiáng)度騎行運(yùn)動可以改變血液成分，提升DNA修復(fù)能力，并直接抑制癌細(xì)胞增殖。研究納入了30名超重或肥胖的成年人，讓他們進(jìn)行一次10到12分鐘的高強(qiáng)度騎行運(yùn)動，并采集運(yùn)動前后的血液。隨后，用這些血清培養(yǎng)人結(jié)腸癌細(xì)胞，結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動后血液中的至少13種蛋白質(zhì)水平顯著升高，包括白細(xì)胞介素-6及其受體等，這些蛋白質(zhì)激活了免疫與代謝信號，促進(jìn)了DNA修復(fù)，抑制了癌細(xì)胞分裂。使用運(yùn)動后的血清培養(yǎng)癌細(xì)胞，修復(fù)DNA損傷的速度明顯加快，結(jié)腸癌細(xì)胞內(nèi)DNA損傷標(biāo)志物在6小時后減少了16.8%，損傷累積總面積也顯著降低。此外，運(yùn)動后血清還改變了癌細(xì)胞基因表達(dá)，抑制了癌細(xì)胞增殖。

這意味著，每次短短10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動就能給身體帶來一定的抗癌效果。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150到300分鐘中等強(qiáng)度，或者75到150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動。很多人抱怨沒時間運(yùn)動，其實(shí)抽出幾分鐘就可以?！斑\(yùn)動零食”是一種短暫、碎片化的運(yùn)動，適合時間緊張且無慢性疾病的18至44歲健康成人?！读~刀·公共衛(wèi)生》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使只有1到10分鐘的中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動也能帶來健康益處。比如，每天1到3分鐘中高強(qiáng)度活動可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%；每天5到10分鐘中高強(qiáng)度活動則可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%。

判斷運(yùn)動強(qiáng)度的方法是通過最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測。最大心率為220減去年齡（歲）。心率達(dá)到85%或以上最大心率相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在60%到85%最大心率范圍相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在50%到60%最大心率范圍相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。高強(qiáng)度運(yùn)動如快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT等，心率大于140次/分鐘。中等強(qiáng)度運(yùn)動如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等，心率一般在100到140次/分。

生活中許多時候我們都會不自覺地做一些間歇的中高強(qiáng)度體力活動，例如快速步行或騎自行車、快速上樓而不乘坐電梯、爬坡等。這里推薦一些原地就可以隨時做的中高強(qiáng)度“零食運(yùn)動”，如開合跳、高抬腿跳、俯臥撐、交叉跳蹲、登山跑、靠墻蹲和平板支撐。對于初練者，每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。如果運(yùn)動初期難以完成這些動作，可以嘗試靠墻蹲和平板支撐來練習(xí)耐力。做這些運(yùn)動前，可以花幾十秒熱身，活動手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)等。長期久坐、體能較差或存在高血壓、心血管疾病等情況的人群，建議從“中低強(qiáng)度有氧+簡單抗阻訓(xùn)練”起步，再逐步加入短時間歇訓(xùn)練。