人人都想活得久、活得好，但長(zhǎng)壽的秘訣到底是什么？最新權(quán)威研究給出了明確答案：長(zhǎng)壽不是單一因素的作用，而是睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食三者的綜合影響。這三項(xiàng)搭配得當(dāng)，預(yù)期壽命可延長(zhǎng)近10年。

一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上的研究，基于近6萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，提出了睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食的“長(zhǎng)壽配方”。研究表明，這三者具有協(xié)同效果，一起改善比單獨(dú)調(diào)整見效更快。

延壽的關(guān)鍵在于：

- 睡眠：每天睡7.2~8小時(shí)。 - 運(yùn)動(dòng)：每天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過42分鐘。 - 飲食：飲食質(zhì)量得分57.5~72.5。

對(duì)于長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)，建議采用“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)+平衡練習(xí)”的綜合模式。每周進(jìn)行2～3次力量訓(xùn)練，可以借助健身器械、自由重量或自重完成。每周進(jìn)行3～7次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20～60分鐘，老年人可以選擇步行、慢跑、騎車等活動(dòng)。平衡練習(xí)可以通過太極拳、站立式瑜伽等傳統(tǒng)項(xiàng)目，或做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作如單腿站立、踮腳尖走路等。

長(zhǎng)壽飲食方面，應(yīng)多吃水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅(jiān)果、豆類和低脂乳制品，少吃反式脂肪、鈉（食鹽）、含糖飲料和加工肉類。具體來說，每天攝入200～350克新鮮水果，餐餐有蔬菜，保證每天不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占一半。蒸米飯時(shí)可以加點(diǎn)糙米、小米、玉米等全谷物。每周吃50～70克堅(jiān)果，平均每天約10克。推薦每天吃大豆生重25克及以上，成人每天飲用300～500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品。

關(guān)于長(zhǎng)壽睡眠，除了保證每天睡夠7～8小時(shí)外，提高睡眠質(zhì)量也很關(guān)鍵。固定作息，每天早上在同一時(shí)間起床，睡前1小時(shí)可以溫水泡腳、聽輕柔音樂、閱讀、冥想和深呼吸。臥室環(huán)境要使用遮光窗簾，避免夜燈直射眼睛，床墊和枕頭要有良好的支撐性。上午接觸自然光30分鐘有助于晚上分泌褪黑素，下午進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。午睡不超過30分鐘，下午3點(diǎn)前結(jié)束。晚餐清淡易消化，不過飽，睡前2小時(shí)不大量進(jìn)食，白天充分飲水，但睡前1～2小時(shí)限制飲水量，午后避免咖啡、濃茶、可樂、巧克力，睡前不飲酒。

研究還特別提醒，即便是小小的改變也能顯著延壽。例如，對(duì)于生活方式較差的人，只要每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、飲食質(zhì)量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延長(zhǎng)1年預(yù)期壽命。每天多睡24分鐘、增加3.7分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、飲食質(zhì)量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周兩份魚），可將預(yù)期壽命延長(zhǎng)4年。