“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)配方”公布三類運(yùn)動(dòng)缺一不可

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2026-01-08 09:25:57 光明網(wǎng)

很多人認(rèn)為散步就是鍛煉，每天走一萬(wàn)步就能長(zhǎng)壽，但最新的國(guó)際共識(shí)指出，僅靠散步是不夠的。2025年，國(guó)際衰弱與肌少癥研究會(huì)議工作組發(fā)布了《促進(jìn)老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議的全球共識(shí)（2025）》，強(qiáng)調(diào)規(guī)律運(yùn)動(dòng)是延緩衰老的關(guān)鍵。對(duì)于老年人來(lái)說，推薦的運(yùn)動(dòng)模式包括力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和平衡練習(xí)，三者缺一不可。

力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)肌肉與骨密度，預(yù)防和改善肌少癥與骨質(zhì)疏松，提升日常活動(dòng)能力，并顯著降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。人體肌肉通常在50歲后進(jìn)入加速流失期，因此規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練尤為重要。

有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能，改善代謝指標(biāo)，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并幫助控制體重。這種類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的整體健康非常有益。

良好的平衡能力是預(yù)防跌倒、保障活動(dòng)安全的第一道防線。通過平衡練習(xí)，可以提高身體的穩(wěn)定性，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣需要注意以下幾點(diǎn)：選擇喜歡且難度低的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步、快走、太極拳、騎自行車、廣場(chǎng)舞或游泳；注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，每次持續(xù)20到60分鐘，以中低強(qiáng)度為主；選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)段，下午4到5點(diǎn)為佳，此時(shí)人的體力、反應(yīng)和適應(yīng)能力都處于一天中的最佳狀態(tài)；適度增加運(yùn)動(dòng)頻率，每周保持3到5天的運(yùn)動(dòng)頻率；老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)安全最重要，特別是有心血管疾病、糖尿病等疾病的老年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意身體感覺，如有不適應(yīng)立即停止。

(責(zé)任編輯：zx0176)

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