你是否覺得自己睡眠差、掉發(fā)多，而且這些癥狀在冬季更加明顯？

這可能都是維生素D不足惹的禍。

維生素D是一種人體必需的脂溶性維生素，能夠促進鈣和磷的吸收，和骨骼發(fā)育、代謝疾病預(yù)防密切相關(guān)。人們常聽說的兒童佝僂病、老年骨質(zhì)疏松以及妊娠期糖尿病都與維生素D缺乏有一定聯(lián)系。

通常，維生素D是由皮膚通過吸收紫外線合成而來，少量也可以從日常飲食中獲取。因為它能夠通過曬太陽在體內(nèi)產(chǎn)生，所以也被稱為“陽光維生素”。

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》就曾指出，6－17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為18.6%，18歲及以上成年人為21.4%。

值得警惕的是，維生素D缺乏，不一定會立即出現(xiàn)明顯的癥狀，所以大多數(shù)缺乏者都對此毫無察覺，處于“缺乏而不自知”的狀態(tài)。

長時間室內(nèi)久坐、缺乏戶外鍛煉，加上“一白遮百丑”的美白文化影響，讓愛美人士遇到太陽就全副武裝，大大減少了人們與太陽接觸的時間。相比于春夏，秋冬季節(jié)日照時間短、強度弱，陽光成為了“奢侈品”，維生素D更難以自然生成。

2025年7月，明星王嘉爾在一次采訪中透露，自己在日常生活中為了維持好的身體狀態(tài)，需要吃很多補劑，其中就有維生素D3補劑。不只王嘉爾，很多明星也在社交媒體中表示自己日常也在額外補充維生素D。

什么群體需要補充維生素D？吃多少才合適呢？

人們在陽光下打沙灘排球。視覺中國｜圖

普遍缺乏維生素D

34歲的劉艷早上剛起床就覺得腦袋昏昏沉沉，精神難以集中；晚上又在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡。晚上睡不著，早上又起不來，成了惡性循環(huán)。

起初，她以為這樣的精神狀態(tài)是長期熬夜的生活作息和不愛運動造成的。劉艷便開始試著跑步，但跑完后覺得更加頭昏腦漲，有時恨不得昏睡一整天。

嗜睡、乏力、沒精神、心情差，徹底打亂了劉艷的生活節(jié)奏，最后她去醫(yī)院掛了營養(yǎng)科。檢查結(jié)果顯示，劉艷的25-羥基維生素D水平只有6.8ng/mL，遠低于成年人所需維生素D的正常水平。

2025年9月，中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會發(fā)布的《維生素D及其類似物的臨床應(yīng)用共識（2025版）》提到，血清25-羥基維生素D水平是反映維生素D營養(yǎng)狀況的良好指標(biāo)。

目前國內(nèi)外較為認同的標(biāo)準(zhǔn)為，人體內(nèi)25-羥基維生素D正常水平應(yīng)在30ng/mL以上；20-30ng/mL之間，屬于維生素D不足；如果低于20ng/mL，就屬于維生素D缺乏。

“醫(yī)生告訴我，維生素D缺乏屬于普遍現(xiàn)象，可能我們太注重防曬了，而且住在北方地區(qū)，日照更加不足，更容易缺乏?！眲⑵G表示。

像劉艷這樣體內(nèi)缺乏維生素D的人并不少，甚至這已經(jīng)是一個全球共同面臨的公共衛(wèi)生問題。

前述《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》介紹，全球30%－60%的兒童和成年人存在維生素D缺乏和不足；歐洲國家的維生素D缺乏率為6.9%－81.8%。

來自中國的一些調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，女性血清維生素D缺乏率比男性更高，城市居民缺乏率比農(nóng)村居民更高。

“陽光維生素”

維生素是一個成員眾多的大家庭，人們對維生素D也并不陌生。

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院劉剛教授發(fā)表過多篇和維生素D有關(guān)的論文，他告訴南方周末，隨著關(guān)于維生素D的研究越來越多，學(xué)者發(fā)現(xiàn)它帶來的好處遠遠不只保護骨骼健康，還有預(yù)防糖尿病等代謝疾病和保護免疫系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等作用。

“人體大部分的維生素D需要通過皮膚接受紫外線照射來合成?！眲偙硎?，然而，現(xiàn)代生活方式，包括長時間室內(nèi)辦公學(xué)習(xí)、防曬霜、遮陽傘層層防護等，給陽光設(shè)置了重重阻礙。

此外，靠食補維生素D效果遠不如曬太陽有效。因此，一些人開始額外注重戶外活動和足量補充維生素D，尤其是孕期女性。

有研究指出，在孕期的女性比正常成年人需要更多維生素D。及時補充維生素D，提高維生素D水平，能夠有效降低先兆子癇、早產(chǎn)和小于胎齡兒的風(fēng)險以及宮內(nèi)死亡率。

鈺鈺告訴南方周末，她在孕早期檢查時才發(fā)現(xiàn)自己維生素D缺乏，只有8.65ng/mL。在這之后鈺鈺便按照醫(yī)生建議開始每天補充2000國際單位（IU）的維生素D，半個月后每隔一天補充2000IU。

除了吃補劑，曬太陽也成為了鈺鈺每天必需的活動，天氣允許的情況下，她每天至少曬60分鐘的太陽，每天上午從8點10分開始曬30分鐘，下午從4點開始曬40分鐘。一個月后復(fù)查，鈺鈺的維生素D水平已經(jīng)達到了29.739ng/mL的正常水平。

“一老一小”的維生素D危機

相比于其他年齡群體，兒童和老人如果維生素D不足和缺乏，可能造成更加嚴重的后果。

2015年7月，《中國兒童保護雜志》上發(fā)布的《維生素D缺乏及維生素D缺乏性佝僂病防止建議解讀》中提到，北方地區(qū)的兒童維生素D缺乏率30%－70%，南方地區(qū)兒童的缺乏率10%－40%。

在6－24個月的兒童群體中，維生素D缺乏最典型的后果是營養(yǎng)性佝僂病。這種疾病會損害骨骼生長板的正常鈣化，導(dǎo)致骨骼軟化、變形，出現(xiàn)“O”形或“X”形腿等癥狀。

除了骨骼，維生素D對兒童免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育也十分重要。研究表明，呼吸道感染的易感性增加和維生素D缺乏存在一定聯(lián)系，《2024年美國內(nèi)分泌學(xué)會臨床實踐指南》因此建議，1－18歲的兒童和青少年需要進行常規(guī)補充維生素D，首要目的是預(yù)防佝僂病，同時也可能降低呼吸道感染風(fēng)險。

2019年發(fā)布的《老年人維生素D營養(yǎng)素強化補充規(guī)范共識》則提到，3210名50－70歲京滬城鄉(xiāng)中老年人中，維生素D缺乏和不足分別高達69.2%和24.4%。

對于老年人，危機更為隱蔽和復(fù)雜。隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的效率會顯著下降，加上戶外活動減少、食欲下降、膳食攝入不足，老年人成為了缺乏維生素D的高危人群。

直接后果之一就是加劇骨質(zhì)疏松與骨軟化癥，骨折風(fēng)險大大增加，尤其是髖部骨折。髖部骨折具有高致殘率、高死亡率、高醫(yī)療負擔(dān)等特點，有“人生最后一次骨折”之稱。

“很多老年人補鈣預(yù)防骨折，其實不能光補鈣，沒有足夠的維生素D促進吸收，補的鈣很多無法被有效利用?！眲傊赋?，而且維生素D缺乏還會導(dǎo)致肌無力、肌肉疼痛，增加跌倒風(fēng)險，可能會形成“肌無力－跌倒－骨折”的惡性循環(huán)。

對于“一老一小”，有些地區(qū)已經(jīng)開始行動起來，例如山西省衛(wèi)生健康委員會從2024年就開始為貧困地區(qū)嬰幼兒免費提供含有維生素D的營養(yǎng)包。

此外，我國《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)老年營養(yǎng)補充食品》的制定也進入了后續(xù)的審核、修改和批準(zhǔn)階段，明確將維生素D列為必需添加的核心營養(yǎng)素之一，希望能夠為市面上的產(chǎn)品劃定統(tǒng)一科學(xué)的規(guī)范。截至發(fā)稿，該標(biāo)準(zhǔn)尚未正式發(fā)布。

怎么補？補多少？

人們時常能在社交媒體平臺上刷到“補充維生素D的經(jīng)驗帖”，維生素D檢測、維生素D制劑品牌、補充劑量讓人眼花繚亂。

普通人真的需要進行檢測嗎？補多少才合適呢？

《2024年美國內(nèi)分泌學(xué)會臨床實踐指南》給出的觀點很明確：不推薦對健康的普通人群進行常規(guī)篩查。檢測應(yīng)該留給高風(fēng)險或已出現(xiàn)相關(guān)癥狀的個體，如患有骨質(zhì)疏松/骨軟化癥者、患有影響脂肪吸收的疾病者、長期服用特定藥物者，以及孕婦、肥胖人群（BMI≥30）等，普通人只需要根據(jù)日常生活方式推測服用量再進行適量的補充即可。

“補充劑量和方法需要有科學(xué)的評估，不能夠一刀切?！眲偨榻B，首先要評估身體的營養(yǎng)狀況，如果是經(jīng)常戶外運動并且攝入富含維生素D食物的人群，可能就不需要額外補充維生素D；但如果是備孕期女性、哺乳期寶媽等特殊人群，結(jié)合維生素D水平檢測，可能需要在短期內(nèi)補充更大劑量的維生素D，使維生素D水平達到正常。

深圳市第二人民醫(yī)院等醫(yī)療機構(gòu)在發(fā)布維生素D科普文章中指出，一般來說，長期室內(nèi)工作、骨質(zhì)疏松患者以及不明原因骨痛的人群，推薦進行維生素D水平的檢測。

劉剛提醒，每個人對維生素D的代謝不一樣，補充后的反應(yīng)也不一樣，還要綜合評估生活環(huán)境、遺傳背景、腸道菌群等特征后才能給出合適的補充劑量，并不是完全統(tǒng)一的。如果是已經(jīng)確診嚴重缺乏或相關(guān)疾病的患者，則需在醫(yī)生指導(dǎo)下補充，并定期監(jiān)測。

中國營養(yǎng)學(xué)會健康管理分會2023年發(fā)布的《維生素D營養(yǎng)狀況評價及改善專家共識》也給出了參考的補充量：如果是特殊人群，嬰幼兒每日補充400-600國際單位（IU）、孕婦及哺乳期婦女每日補充600-800IU、老年人每日補充800IU；如果是長期缺乏日照的成年人、膚色較深者，可通過常規(guī)劑量（如每日600-2000IU）的補充劑彌補膳食與日照的不足。

在所有的補充方式中，適度且科學(xué)地曬太陽無疑是最經(jīng)濟的方式。

在醫(yī)生的指導(dǎo)下，劉艷每日口服維生素D3補充劑，同樣也試著在上午10點到下午3點陽光充足的時候在室外曬太陽10-30分鐘。

連續(xù)補充兩個月后，劉艷感覺自己的精力正在慢慢恢復(fù)，心情也明媚起來，“堅持補充就能慢慢看到變化，白天不犯困了，晚上睡眠也變得踏實不少”。