春節(jié)期間，很多人容易體重增加。這里有幾個(gè)小技巧，可以幫助你避免節(jié)日體重過度上漲的問題，無需刻意節(jié)食或費(fèi)力運(yùn)動(dòng)。

醫(yī)生和研究者推薦了一些“瘦子習(xí)慣”，可以直接使用。例如，可以將餐具換成小號(hào)的，這樣有助于控制總能量攝入。中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院減重與代謝外科副主任醫(yī)師劉夕強(qiáng)指出，使用小號(hào)餐具能在一定程度上“欺騙”大腦，使大腦中樞已有“飽餐”的感覺，從而減少攝入量。

飯前喝一杯水也是個(gè)好方法。研究表明，餐前適量喝水可在短時(shí)間內(nèi)擴(kuò)充胃體，增強(qiáng)飽腹感，從而削減后續(xù)正餐攝入的食物量。持續(xù)12周后，堅(jiān)持飯前飲水的人群比未飲水的人群平均多減重2公斤，脂肪減少量也多2.1公斤。

調(diào)整吃飯順序也能幫助控制體重。遼寧省本溪市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師裴婷娜建議先吃湯或非淀粉類蔬菜，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪，最后吃主食。這樣能讓大腦提前接收到“飽腹”的信號(hào)，自然會(huì)少吃幾口主食。

把米飯晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，有利于控制體重。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)食用抗性淀粉8周后，參與者平均減重2.8公斤，內(nèi)臟脂肪顯著減少，胰島素敏感性也明顯提升。抗性淀粉熱量?jī)H為普通淀粉的一半，還能帶來持久飽腹感。

細(xì)嚼慢咽可以讓大腦有足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，避免因進(jìn)食過快而攝入過量食物。浙江省立同德醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師金薇薇建議每口飯嚼20下左右，這有助于控制體重，減少脂肪攝入。

管住兩個(gè)時(shí)間段，基本就能控制大部分發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。江西南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽指出，“發(fā)胖時(shí)刻”有兩個(gè)時(shí)間段：上午10:00～11:00和下午16:00～17:00。這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)更容易產(chǎn)生饑餓感，如果此時(shí)吃很多東西，會(huì)導(dǎo)致飲食疊加引起熱量超標(biāo)。

飯后不要立即癱在沙發(fā)上，站起來做些簡(jiǎn)單家務(wù)，如收拾飯桌、洗碗筷等，都是不錯(cuò)的鍛煉方式。浙江省立同德醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合糖尿病肥胖科主任李宏春表示，這些活動(dòng)不僅有利于消化吸收，還容易瘦肚子。

適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)能量攝入、能量消耗和體重也有重要影響。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天增加1小時(shí)睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里。一般建議，每天最佳入睡時(shí)間為晚上10～11點(diǎn)，最佳睡眠時(shí)間為7～9小時(shí)。