張文宏說(shuō)睡覺(jué)節(jié)律比時(shí)長(zhǎng)更重要順應(yīng)自然節(jié)律更重要

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2026-03-09 08:27:01 中醫(yī)傳承大講堂

張文宏說(shuō)睡覺(jué)節(jié)律比時(shí)長(zhǎng)更重要順應(yīng)自然節(jié)律更重要。晚上10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床，真的是“養(yǎng)生典范”嗎？對(duì)67歲以上人群來(lái)說(shuō)，答案可能出乎意料。

人體生物鐘并非一成不變。隨著年齡增長(zhǎng)，尤其是進(jìn)入老年階段，褪黑素分泌節(jié)律提前、核心體溫下降更快、晝夜節(jié)律相位前移，這些生理變化共同導(dǎo)致老年人普遍“早睡早起”。如果硬逼自己晚上10點(diǎn)躺下，但身體還沒(méi)釋放足夠困意信號(hào)，反而可能輾轉(zhuǎn)反側(cè)、焦慮失眠。這不是意志力問(wèn)題，而是生理現(xiàn)實(shí)。

67歲以后到底該怎么睡？是不是越早越好？有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)支撐？先別急著調(diào)鬧鐘。睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)比入睡時(shí)刻重要。老年人常抱怨“睡不著、醒得早、白天犯困”，這背后不是懶，也不是矯情，而是睡眠結(jié)構(gòu)發(fā)生根本性改變。深度睡眠（慢波睡眠）比例顯著下降，可能只有年輕人的三分之一；快速眼動(dòng)睡眠（REM）也縮短，導(dǎo)致恢復(fù)性功能減弱。更關(guān)鍵的是，夜間覺(jué)醒次數(shù)增加——平均每晚3到5次，甚至更多。這不是病，而是老化過(guò)程中的正?，F(xiàn)象。

若因此長(zhǎng)期處于碎片化睡眠狀態(tài)，就可能誘發(fā)或加重認(rèn)知功能下降、情緒障礙、免疫調(diào)節(jié)紊亂等問(wèn)題。重點(diǎn)不是“幾點(diǎn)睡”，而是如何讓有限的睡眠時(shí)間發(fā)揮最大修復(fù)效能。臨床上觀察發(fā)現(xiàn)，很多高齡老人其實(shí)自然入睡時(shí)間在晚上8點(diǎn)半到9點(diǎn)半之間，清晨4點(diǎn)到5點(diǎn)醒來(lái)，全天精神狀態(tài)反而良好。強(qiáng)行推遲到10點(diǎn)睡，反而打亂了他們本已調(diào)整好的節(jié)律，造成“睡眠壓力不足”——大腦沒(méi)積累夠足夠的腺苷，自然不困。腺苷是驅(qū)動(dòng)睡眠的關(guān)鍵神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，隨清醒時(shí)間累積，促發(fā)睡意。老年人代謝快，清除也快，若白天活動(dòng)量不足，晚上腺苷濃度就不夠。這解釋了為什么有些老人“躺下兩小時(shí)還睜眼”，不是不想睡，是生理上還沒(méi)準(zhǔn)備好。

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