這4個小時是“黃金睡眠時間” 恢復(fù)精力的關(guān)鍵期

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2026-03-09 11:30:18 環(huán)球時報

如今，越來越多的人開始重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時長。然而，即使努力睡夠8小時，有些人醒來后仍然感到昏沉乏力、沒精神。其實，晚上23點到凌晨3點是睡眠的“黃金4小時”，這段時間內(nèi)睡好能夠更好地恢復(fù)精力、維持健康。

中西醫(yī)都建議，如果無法保證整體睡眠時長，這4個小時一定要入睡。這里說的“入睡”不是指“上床”，而是在23點前進入睡眠狀態(tài)。中醫(yī)認(rèn)為，子時（晚上23點至次日凌晨1點）對應(yīng)膽經(jīng)，負(fù)責(zé)貯藏和排泄膽汁，主導(dǎo)人體陽氣生發(fā)。子時入睡能讓膽氣順暢疏泄，為第二天的消化代謝和精力充沛打下基礎(chǔ)。丑時（凌晨1點至3點）肝經(jīng)氣血最旺盛，熟睡模式下肝臟排毒、解毒功能得到充分施展，完成自我修復(fù)。長期熬夜會耗損肝血、傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致身體抵抗力下降。

西醫(yī)研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素在晚上23點至次日7點進入分泌高峰，盡量在11點前入睡更容易。英國牛津大學(xué)等多個機構(gòu)的研究表明，在晚上22點至23點睡覺的人心血管疾病風(fēng)險最低。凌晨1點到3點是成年人進入深度睡眠的高峰，此時身體生長激素分泌活躍，有助于修復(fù)細(xì)胞、延緩衰老、增強抵抗力；大腦也會在這一時段高效清除代謝廢物，修復(fù)神經(jīng)細(xì)胞。

生活中判斷自己是否“睡好了”，需結(jié)合夜間狀態(tài)與白天精力。夜間狀態(tài)主要看入睡速度、睡眠連續(xù)性和睡眠深度：從臥床準(zhǔn)備睡覺到進入睡眠的時間上，成年人需少于30分鐘，兒童需少于20分鐘，超過這個時間屬入睡困難；夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后在10到15分鐘內(nèi)再次入眠；關(guān)于睡眠深度，具有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上為合格。白天精力看個人狀態(tài)，高質(zhì)量睡眠能保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。

生活中有三種不良睡眠習(xí)慣需要避免：頻繁熬夜，機體難以修復(fù)；節(jié)律紊亂，多病風(fēng)險高；藥物助眠，產(chǎn)生依賴性。這些不良習(xí)慣會影響身體健康，增加患病風(fēng)險。

不同人群可以采取不同的助眠方案。上班族可以通過“數(shù)字宵禁”減少睡前信息過載和藍(lán)光刺激，建立睡眠暗示，如把手機放在客廳固定位置充電，用紙質(zhì)書閱讀或聽白噪音替代刷電子屏。老年人可以通過打造“日夜反差”來改善睡眠，白天多活動，固定時段曬太陽，嘗試分段睡眠。慢病患者可以建立“醫(yī)睡協(xié)同”，記錄睡眠-用藥-癥狀日志，排除疾病影響后，針對頻發(fā)問題進行生活改善。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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