6種運(yùn)動(dòng)的“傷膝紅線”千萬(wàn)別踩 科學(xué)護(hù)膝指南(2)
打籃球或羽毛球時(shí)，急停、急轉(zhuǎn)、變向等動(dòng)作比垂直落地更傷膝蓋。充分熱身可以提高肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，減輕運(yùn)動(dòng)損傷。彈跳落地時(shí)膝蓋微屈，盡量前腳掌著地。適當(dāng)做膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，如全屈膝、下蹲等，也能增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。
騎行時(shí)，車座的高度非常關(guān)鍵。車座太低會(huì)導(dǎo)致膝蓋彎曲角度過(guò)大，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)磨壞軟骨。背部挺直，雙手輕握車把，肘部微曲。座椅高度要適中，腳踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋保持略微彎曲。調(diào)高一點(diǎn)檔位，提高踏頻，避免用蠻力硬蹬車。
除了上述針對(duì)具體運(yùn)動(dòng)的技巧，還有一些通用的護(hù)膝原則。運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘，讓肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)入狀態(tài)。平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)避免突然大量運(yùn)動(dòng)。增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，采用“10%原則”，即本周增加的運(yùn)動(dòng)量不要超過(guò)上周的10%。出現(xiàn)不適要及時(shí)休息，必要時(shí)就醫(yī)。進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝，但平時(shí)不要常規(guī)戴。此外，還可以通過(guò)直腿抬高、靠墻靜蹲和站立踮腳等動(dòng)作來(lái)保護(hù)膝蓋。
運(yùn)動(dòng)從來(lái)不是膝蓋的敵人，無(wú)知和蠻干才是。正確的運(yùn)動(dòng)能夠像給軸承“上潤(rùn)滑油”一樣，使膝蓋更加靈活耐用。希望這些建議能幫助大家更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
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